Tips para reducir el LDL: el colesterol malo

Una forma sencilla de evitar el colesterol malo es identificando dónde se encuentra éste en los alimentos que comemos.

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El LDL (lipoproteínas de baja densidad – colesterol malo) se encuentra en las grasas saturadas. Lo “saturado” de estas grasas se refiere a sus enlaces químicos. En algunos casos es fácil distinguir las grasas saturadas porque son sólidas a temperatura ambiente, por ejemplo, la mantequilla, la margarina, las grasas animales y los quesos.

En otros casos, las grasas saturadas se encuentran “escondidas” y no es tan fácil identificarlas. Se sabe que la mayoría de los alimentos procesados ​​contienen altos niveles de LDL, sin embargo, las grasas saturadas también están presentes en muchos alimentos naturales. La mayoría de los nutricionistas consideran que, con estos alimentos, los beneficios para la salud sobrepasan las desventajas. En otros casos, hay alimentos que contienen grasas saturadas pero también contienen grasas no saturadas (HDL). Como regla general, la mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que cuanto más altamente procesado sea un alimento, mayor será la cantidad de colesterol malo que contenga. Una hamburguesa de un establecimiento de comida rápida, probablemente contenga mucho más LDL que una hamburguesa preparada en casa.

El colesterol bueno (HDL) y los alimentos que debe buscar

Las carnes rojas tienen mala reputación cuando se habla de colesterol, pero hay estudios clínicos que han demostrado que no es la propia carne la culpable de elevar los niveles de colesterol sino la grasa que ésta contiene. En un estudio reciente, los participantes que cambiaron carnes grasas por carnes magras lograron bajar sus niveles de colesterol en un 10%. Sin embargo, si el colesterol malo se ha convertido en un problema de salud para ti, la mejor manera de superar este problema es consumiendo alimentos ricos en HDL. Según los estudios, estos son algunos de los mejores:

almendras

1) Almendras

Las almendras bajan los niveles de LDL, mientras que al mismo tiempo nos surten de vitamina E, una vitamina esencial ausente en la mayor parte de nuestra dieta. Escoje almendras tostadas y sin sal y en porciones no mayores de ¼ taza.


pistachos

2) Pistachos

Los pistachos son el peor enemigo del colesterol malo LDL y también están llenos de antioxidantes. Esto los convierte en una potente “medicina” en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Limítate a porciones no mayores de ¼ taza.


Avena

3) Granos no procesados

Cambia los alimentos que contienen granos procesados ​​(como los cereales comerciales, por ejemplo) por alimentos que contienen granos sin procesar, los cuales combaten el colesterol malo. La avena y la cebada son 2 de los mejores. Comer un plato de avena para el desayuno cada mañana puede ser la manera más saludable de comenzar el día. El cereal integral no sólo puede reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de hipertensión arterial sino que también te puede ayudar a evitar el aumento de peso y la diabetes tipo II.


Grasas insaturadas

4) Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas del aceite de oliva, aceite de girasol y otros aceites vegetales contienen HDL los cuales combaten el LDL.


Derivados de Soya

5) Derivados de Soya

La proteína de soya es una proteína completa que se puede utilizar como sustituto de la carne. La soya es 100% libre de colesterol. Un estudio realizado en el 2010, demostró que la sustitución de alimentos con alto contenido de grasas saturadas por productos de soya puede reducir los niveles de colesterol en un 8 a 10 por ciento. En este renglón podemos incluir los brotes de soya, la leche de soya, el aceite de soya, la harina de soya, el tofu y el miso. Esto no incluye la salsa de soya!


Tomate

6) Tomate

Los productos a base de tomate, como por ejemplo el jugo y la salsa de tomate conservan sus propiedades incluso después de su procesamiento. Según numerosos estudios, incluir tan sólo un vaso de jugo de tomate o unas cucharadas de salsa de tomate en la dieta puede reducir drásticamente los niveles de LDL.


Ajo

7) Ajo

El ajo (Allium sativum), ya sea fresco o en preparados estandarizados, puede reducir los niveles de LDL. Los estudios han demostrado que las personas que consumen cantidades relativamente grandes de ajo y cebollas, de manera regular, tienen niveles de colesterol más bajos que las personas que no lo hacen.


Linaza

8) Linaza

Unas cucharadas de semillas de linaza (trituradas), todos los días, pueden ser tan eficaces como medicamentos de gran alcance, en la reducción de los niveles de colesterol. En un estudio clínico, las semillas de linaza, ricas en ácidos grasos omega 3 y lignanos -un fitoestrógeno- lograron reducir los niveles de colesterol en un grupo de hombres, en un 10 por ciento, en sólo tres meses.


Capsaicina

9) Capsaicina

La pimienta de cayena y otras especias que contienen el compuesto fenólico la capsaicina tienen un efecto demostrado, en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre. De igual forma, las semillas de alholva (fenogreco) y la alcaravea, son otras especias aromáticas con propiedades demostrables para reducir el colesterol. Hay toda una gama de remedios de la medicina ayurvédica a base de hierbas, nuevos a la medicina occidental, que están demostrando ser de gran valor en este campo. El fruto del árbol de Amalaki (Emblica officinalis) y es uno de ellas.


Alfalfa

10) Otros alimentos beneficiosos

Otros alimentos que tienen la capacidad específica para disolver las grasas en la sangre y por lo tanto pueden ayudar a reducir el colesterol alto incluyen: el germen de trigo, los brotes de alfalfa, el berro,la manzana, el celery y las cerezas.



Recuerda!

No menos importante es la inclusión de alguna rutina de ejercicio diaria. El ejercicio no sólo reduce significativamente el LDL, sino que también puede aumentar los niveles de HDL – lipoproteínas de alta densidad – el colesterol “bueno” que previene la arteriosclerosis.

¿Cuánto ejercicio es necesario? Según los investigadores, no es tanto la intensidad como la cantidad de ejercicio lo que cuenta. Caminatas diarias (aproximadamente 20 Kilómetros a la semana) pueden reducir los niveles de LDL pero solamente el ejercicio moderado sostenido (por ejemplo trotar 30-35 kilómetros a la semana) puede elevar el colesterol bueno.

El ejercicio también ayuda a mantener el peso ideal, lo que reduce la probabilidad de desarrollar obstrucción en las arterias.

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