¿Sufres de estreñimiento?

El estreñimiento se puede producir por muchas razones: estrés, falta de ejercicio, ingesta de algunos medicamentos, edulcorantes artificiales, dietas baja en fibra, deshidratación y/o la mala constumbre de «aguantar las ganas de ir al baño».

También existen ciertas condiciones médicas – hipotiroidismo, síndrome del intestino irritable, diabetes y cáncer – que pueden causar estreñimiento. Incluso la edad es un factor. Cuanto mayores nos hacemos, más propensos somos a sufrir de este problema.

El estreñimiento es un problema serio, pero no es una enfermedad. Lo que ocurre es que los movimientos intestinales se retrasan, las heces se compactan y se dificulta su expulsión. Dependiendo de la severidad del caso, puede responder a remedios caseros simples, o puede requerir la intervención médica.

¿Qué es lo «normal»?

Erróneamente, algunas personas creen que se debe tener un número específico de evacuaciones al día o a la semana o de lo contrario se está estreñido. Pero eso no podría estar más lejos de la verdad. Lo «normal» es un asunto muy individual: puede variar entre tres evacuaciones al día o tres a la semana.

Se está estreñido cuando se evacua menos de tres veces a la semana, cuando «ir al baño» requiere de muchísimo esfuerzo, cuando las deposiciones son escasas, muy duras y secas y cuando el área abdominal se siente inflamado y lleno de gases.

Aunque de acción relativamente rápida, los laxantes no deben ser la primera línea de ataque porque pueden crear hábito y pueden dañar el colon. Adicionalmente, algunos laxantes pueden inhibir la efectividad de otros medicamentos y otros pueden causar la inflamación de la mucosa del intestino.

¿Que hacer?

Alimentos altos en fibra

Alimento Cantidad de fibra
Frijoles blancos 9,5 gramos de fibra por ½ taza
Frijoles 8,2 gramos de fibra por ½ taza
Frijoles pintos 7,7 gramos de fibra por ½ taza
Alcachofas 6,5 gramos, una mediana
Batata 4,8 gramos, una mediana
Peras 4,4 gramos, una mediana
Guisantes verdes 4,4 gramos de fibra por ½ taza
Frambuesas 4 gramos de fibra por ½ taza
Ciruelas 3,8 gramos de fibra por ½ taza
Manzana 3,3 gramos, una mediana

Fibra dietética

A veces, un poco de fibra extra es todo lo que necesita para estimular los movimientos peristálticos . La fibra, la parte no digerible de los alimentos vegetales, añade masa a las heces y estimula el colon para que pueda mover la masa fecal hacia el exterior. La recomendación de fibra dietética diaria es de 20 a 35 gramos. Para evitar los gases, aumenta la cantidad de fibra en tu dieta de manera progresiva, y asegúrate de beber mucha agua para que la fibra puede moverse suavemente a través de tu sistema digestivo.

Alimentos altos en fibra incluyen granos enteros (como el arroz integral, la cebada y la quinua), ciertas verduras y frutas (en especial las secas), semillas de linaza y legumbres (como frijoles y lentejas). A continuación tienes una lista de la cantidad de fibra que se encuentra en alimentos específicos que te pueden ayudar con el estreñimiento:

Alimentos altos en magnesio

Alimento Cantidad de magnesio
Almendras 80 mg de magnesio por onza
Anacardos/merey 75 mg de magnesio por onza
Espinaca cocida 75 mg de magnesio por ½ taza
Avena instantánea fortificada preparada con agua 55 mg de magnesio por taza
Papa al horno, con piel 50 mg de magnesio en una papa mediana
Cacahuetes / Maní 50 mg de magnesio por onza
Lentejas cocidas 35 mg de magnesio por ½ taza
Mantequilla de Maní 25 mg de magnesio por cucharada

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

La deficiencia de magnesio puede causar estreñimiento. El magnesio es necesario para la función normal de los músculos, incluyendo los músculos intestinales. Los hombres entre 19 y 30 años de edad necesitan 400 mg de magnesio al día, mientras que los hombres mayores de 31 años requieren de 420 mg por día. Las mujeres entre 19 y 30 años de edad necesitan 310 mg al día y las mujeres mayores de 31 años requieren de 320 mg diarios.

Aquí está una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a combatir el estreñimiento:

SUPPLEMENTOS

  • El Psyllium es un tipo de fibra soluble utilizada como laxante. Se trata de una hierba llamada Plantago ovata, que crece en todo el mundo. Cada planta puede producir hasta 15.000 semillas diminutas de las cuales se extrae la cáscara. El psyllium puede ayudar a aliviar el estreñimiento y la diarrea. Se utiliza para tratar el síndrome de intestino irritable, hemorroides, y otros problemas intestinales. Cuando la cáscara de psyllium entra en contacto con agua, se hincha y forma una masa gelatinosa que ayuda al transporte de las heces a través del tracto intestinal. No se debe tomar por más de 7 días a menos que se lo indique su médico y se debe beber mucho líquido con este tratamiento.
  • El glucomanano (3 a 4g por día) es otro tipo de fibra soluble, que viene de la raíz de la planta konjac (Amorphophallus konjac) un tubérculo que tiene la capacidad de aumentar hasta 200 veces su volumen. Varios estudios han indicado que puede ser útil para el estreñimiento.
  • Los probióticos, o bacterias «buenas», sirven para mantener los intestinos sanos. Los tipos más comunes de los probióticos incluyen Lactobacillus, Bifidobacterias, y boulardi Sacchromyces. En un estudio, el consumo diario de yogur (que contiene galacto-oligosacáridos) ciruelas pasas y semillas de linaza redujeron la severidad del estreñimiento en pacientes de edad avanzada con estreñimiento leve a moderado.

Sábila

HIERBAS

El uso de hierbas es muy común para tratar el estreñimiento, sin embargo, pueden provocar efectos secundarios y pueden interactuar negativamente con ciertos medicamentos. Por esta razón, se deben tomar con precaución y bajo la supervisión de un herbalista certificado.

Las hierbas utilizadas para el estreñimiento caen en dos categorías: hierbas laxantes de volumen y hierbas laxantes estimulantes.

Los laxantes de volumen
  • Semilla de linaza (Linum usitatissimum) contiene fibra soluble y se puede conseguir en polvo o como semillas enteras o trituradas, que se pueden mezclar con agua o jugo.
  • Jugo de Aloe/Sábila (Aloe Vera / Aloe barbadensis / Aloe ferox) alivia el estreñimiento al proporcionar más volumen y humedad a las heces. El látex de sábila, un líquido amarillo y amargo derivado de la piel de la hoja, es un laxante muy fuerte que puede causar calambres dolorosos y no es recomendable.
  • Otros laxantes de esta categoía son la Alholva o Fenogreco (Trigonella foenum-graecum) y la Cebada (Hordeum vulgare).
Los laxantes estimulantes

Cascara sagrada (300 mg una vez al día o 0.5-1ml de tinctura antes de dormir) La Cáscara sagrada pueden ser utilizada en casos de estreñimiento crónico, ya que fomenta la peristalsis y tonifica los músculos del sistema digestivo. Puede causar cólicos.

Yoga

EJERCICIO

La vida sedentaria no es buena amiga del sistema digestivo. Caminar, de 10 a 15 minutos varias veces al día – puede hacer que el sistema digestivo funcione de manera óptima. Para los que están en buena forma física, pueden optar por ejercicios aeróbicos: correr, bailar trotar o nadar, por ejemplo. Todos estos ejercicios pueden ayudar a mantener el tracto digestivo saludable. Los ejercicios de estiramiento, al igual que ciertas posiciones de yoga, también puede ayudar a regularizar los movimientos intestinales.

Masaje

MASAJES ABDOMINALES

  1. Acuéstate boca arriba y coloca una de tus manos (la palma hacia abajo) sobre tu abdomen. Estira tus dedos y haz pequeños movimientos circulares (en el sentido de las agujas del reloj) alrededor de tu ombligo. Comienza aplicando una presión ligera y auméntala gradualmente, hasta que hayas completado 4 vueltas.
  2. Coloca una mano sobre la otra (palmas hacia abajo) y dibuja grandes círculos con las palmas. Haz el movimiento en círculos (en el sentido de las agujas del reloj – la dirección del intestino grueso) lo suficientemente grandes para abarcar todo el abdomen. Debes aplicar presión firme. Repite 4 veces.
  3. Utilice los dedos de una sola mano para hacer pequeños movimientos de rotación que van en la misma dirección que antes (sólo dibuja un círculo).
  4. Amasa suavemente tu abdomen con los dedos pulgares e índices. Alterna las manos, levantando y luego liberando la piel.
  5. Calmar tu área abdominal mediante la aplicación de movimientos suaves y ondulatorios, deslizando la palma con algo de presión de izquierda a derecha. Usa primero la mano derecha y luego la izquierda. Esto lo puedes hacer todo el tiempo que quieras.
  6. Finaliza la secuencia colocando las palmas de las manos justo debajo de tu ombligo, las puntas de los dedos tocándose. Manten esta posición durante 1 minuto, respirando lenta y profundamente. Relájate.

acupresión

ACUPRESION

La acupresión es una práctica de curación tradicional que consiste en la aplicación de presión con los dedos, a puntos de acupuntura específicos en el cuerpo.

Un punto que se recomienda a menudo para el estreñimiento es el 4 Intestino Grueso (4LI). Es una práctica simple que puede funcionar para algunas personas. El punto está en la zona más alta del músculo entre el pulgar y el dedo índice cuando se ponen juntos. Precaución: no utilice este punto si usted está embarazada ya que puede estimular contracciones de parto.

Con el pulgar y el dedo medio de la mano derecha y en un ángulo de 90 grados, aplicar una presión creciente. Manten esta posición durante tres minutos. La presión no debe ser dolorosa o incómoda.

Mudra

MUDRA

Aprieta los puños y manténlos al frente de tu pecho. Inhala, estira el brazo derecho y apunta el dedo índice hacia arriba. Simultáneamente, estira el brazo izquierdo hacia la izquierda con el puño cerrado. Sostén esta posición por seis respiraciones y vuelve al punto de partida. Repite seis veces en cada lado.

HOMEOPATIA

Aunque pocos estudios han examinado la eficacia de determinados tratamientos homeopáticos, los homeópatas profesionales considera los siguientes remedios en base a su conocimiento y experiencia.

  • Calcarea carbonica – este remedio es el más apropiado para las personas que tienden a tener exceso de peso, resistencia, falta de acidez y producen eructos con olor agrio y que tienen sensibilidad a la leche.
  • Nux vomica – para el estreñimiento acompañado de un impulso constante para mover los intestinos, pero con poco éxito. Este remedio es el más apropiado para las personas que tienden a ser sensibles al ruido, a los olores y la luz.
  • Sílice – para el estreñimiento con la sensación de que las heces se mantiene en el recto después de defecar. Este remedio es el más apropiado para las personas que tienden a rechazar las bajas temperaturas, pero prefieren los alimentos y las bebidas frías.
  • Bryonia – para el estreñimiento con heces grandes, duras y secas. Este remedio es el más apropiado para las personas que prefieren estar al aire libre, y cuya sed se apaga con bebidas frías.
  • Lycopodium – para el estreñimiento con heces pequeñas y duras, con flatulencia y distensión abdominal después de una comida, este remedio es adecuado para las personas cuyos síntomas empeoran por la tarde y al anochecer.

IMPORTANTE

Visita a tu médico de inmediato si, además de estreñimiento, tienes alguno de estos síntomas:

  • Dolor de estómago
  • Sangre en las heces
  • Pérdida de peso inexplicable
  • Si no has tenido una evacuación intestinal por más de tres semanas y los tratamientos para el estreñimiento no funcionan

Receta de la medicina popular

Según la medicina popular, los siguientes remedios pueden aliviar el estreñimiento:

  • Añade una cucharada de melaza a los alimentos de tu dieta regular, dos veces al día. La melaza la puedes combinar con cualquier alimento o bebida o tomarla sola.
  • Mezcla una cucharada de aceite de oliva junto con una cucharada de jugo de limón. Bebe esta mezcla de 2-3 veces al día, pero sólo mientras se experimenta el estreñimiento.

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