Plancha: ejercicio sencillo pero bastante eficaz

La Plancha es un ejercicio de cuerpo muy sencillo pero bastante eficaz. Sostener el cuerpo rígido, como una tabla, desarrolla fuerza principalmente en el núcleo: los músculos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo. De igual forma, fortalece los hombros, los brazos y los glúteos.

Este es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene en una sola posición durante la totalidad del movimiento. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar. A continuación te facilitamos una guía para perfeccionar la plancha y consejos para corregir los errores más comunes.

Lo básico

  1. Planta las manos directamente debajo de los hombros (a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.
  2. Conecta bien los dedos de los pies con el piso y aprieta los glúteos para estabilizar la mitad inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas también deben participar en el ejercicio pero se debe tener cuidado de no bloquear las rodillas (hiperextensión).
  3. Neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo. Fija la mirada a una distancia de, más o menos, 30 cm al frente de las manos. La cabeza debe estar en línea con la espalda.
  4. Mantén la posición durante unos 20 segundos para comenzar. A medida que te sientas más cómodo, mantén la plancha durante el mayor tiempo posible, siempre y cuando, no comprometas ni la forma ni la respiración.

Los errores más comunes y cómo corregirlos.

ERROR: espalda baja colapsada.

Solución: Dejar caer los gluteos pone en peligro la parte baja espalda. Trata de imaginar a tu ombligo moviéndose hacia la columna. Esto ayudará a mantener el torso plano, y a su vez, la columna vertebral en una posición segura. Pídele a un amigo que coloque suavemente un palo de escoba o una vara en la espalda – la parte superior del palo debe hacer contacto con la cabeza y la parte inferior de la barra debería descansar entre las nalgas. El palo también debe entrar en contacto con la parte de la espalda entre los omóplatos para una alineación correcta.

ERROR: Levantar el trasero

Solución:Para lograr que el núcleo trabaje de la manera adecuada, se debe mantener la espalda lo suficientemente plana de modo que los abdominales se sientan contraídos desde la parte superior (justo debajo del esternón) hasta la parte inferior (justo debajo de la cintura).

ERROR:Dejar caer la cabeza

Solución: Piensa en la cabeza y el cuello como una extensión de tu espalda. Mantén la mirada en el suelo sobre, aproximadamente a 30 cm delante de las manos, para que neutralices el cuello.

ERROR:Olvidar que debes respirar

Solución: Es una reacción natural contener la respiración cuando se está en una posición rigurosa, durante un período de tiempo. Pero la respiración es especialmente importante ya que, aguantar la respiración durante mucho tiempo puede provocar mareos o náuseas, lo cual es especialmente peligroso en el caso de personas con problemas de presión arterial.

ERROR: Enfocarse demasiado en el cronómetro

Solución:Idealmente, la posición se debe mantener por, al menos, 20 segundos, sin embargo, si la forma del ejercicio o la respiración comienzan a estar comprometidas, es momento de parar. Es preferible tomar un descanso antes de intentarlo nuevamente.

VARIACIONES

Plancha de Antebrazo

Plancha de antebrazo

Esta variación es un poco más fácil de realizar. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo. Si poner las palmas de las manos en el suelo le causa molestias en las muñecas, cierre los puños o manténga las manos en posición de oración.

(Nota: Cualquiera de las siguientes variaciones de plancha se puede realizar con los brazos rectos o en posición antebrazo.)

Plancha de rodillas

Plancha de rodilla

Esta plancha es notablemente más fácil de sostener que la plancha recta tradicional, pero es ideal para que los principiantes se concentren en la forma del ejercicio. Al descansar las rodillas en el suelo hay menos tensión en la espalda baja. Si siente dolor o incomodidad en las rodillas, enrolle una estera o toalla y descanse las rodillas en ella.

Plancha lateral

Esta variación trabaja mejor los oblicuos que la plancha estándar. Puede modificar la posición, haciéndola más difícil, levantando el brazo o la pierna opuesta, o hacer el movimiento más fácil, cruzando la pierna superior al frente del cuerpo para apoyo adicional.

Plancha con una pierna

Plancha con una pierna

Al eliminar un punto de contacto con el suelo (el pie), esta variación incrementa la demanda sobre el núcleo. Comenzando con una placha convencional, a continuación, levante una pierna hacia el techo (hasta donde se sienta cómodo y sin comprometer la espalda). Mantenga las caderas paralelas al suelo, luego, alterne las piernas.

Plancha con pelota medicinal

Plancha con pelota medicinal

Realizar una plancha con una pelota de ejercicio le añade un componente de equilibrio al ejercicio. Siga los mismos pasos para una plancha normal, pero en su lugar, coloque las manos o los antebrazos en la pelota, directamente debajo de los hombros.

Las plancha en YOGA

En el Yoga, la plancha es una pose fundacional que nos ayuda a adquirir la fuerza y la gracia para deslizarnos con facilidad a través de las diferentes posturas. La plancha ayuda a fortalecer los músculos abdominales, los brazos y a mantener las muñecas flexibles y saludables. Con la práctica de este ejercicio, se mejora considerablemente la postura general del cuerpo.

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