Los 10 alimentos más altos en vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 o niacina es una vitamina esencial que se requiere para el procesamiento de las grasas, para disminuir los niveles de colesterol y para regular los niveles de azúcar en la sangre.

Una deficiencia de niacina puede conducir al padecimiento de pelagra, una condición caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, la amnesia, delirio, y si se deja sin tratar, la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede causar irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, inquietud, apatía y depresión. La niacina, vitamina B3, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y sólo se produce cuando la niacina se toma en forma de suplementos. Una sobredosis de niacina se manifiesta en forma de erupciones en la piel, resequedad de la piel y diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo puede conducir a daños en el hígado, niveles elevados de azúcar en la sangre y la diabetes tipo II, así como un mayor riesgo de defectos de nacimiento. El valor diario estimado de niacina (vitamina B3) es de 20 mg.

Acontinuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido de vitamina B3.

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extracto de levadura

Extracto de Levadura

El extracto de levadura es una buena fuente de vitaminas B1, B2, B9 y es, también, una buena fuente vegana de vitamina B12. Adicionalmente, es un alimento de alto valor proteico. También es una buena fuente de vitamina B3 (niacina) proporcionando 97 mg (485% VD) por porción de 100 gramos, o 5.8 mg (29% VD) por cucharadita.

Salvado de Trigo y de Arroz

El arroz crudo y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6 y vitamina B3 (niacina). Se recomienda comer alimentos integrales que todavía contienen el salvado que ha sido eliminado de los alimentos refinados. El salvado de arroz contiene más niacina con 34 mg (170% VD) por porción de 100 g, o 40.1mg (201% VD) por cada taza, 2,5 mg (13% VD) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13.6mg (65% VD) por porción de 100 gramos, o 7.9mg (39% VD) por cada taza, 0.493mg (2,4% VD) por cucharada.

Pescado (anchoas, atún, pez espada)

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas enlatadas ofrecen la mayor cantidad deniacina con 19.9mg (100% VD) por porción de 100 gramos o 9 mg (45% VD) por envase de 2 onzas y 0,8 mg (4% VD) por filete de anchoa. El atún ofrece 18.8mg (94% VD) por porción de 100 gramos, o 15.9mg (80% VD) por cada 3 onzas, 28.9mg (144% VD) en medio filete. Le sigue el pez espada, la caballa, y, finalmente, el esturión con 10.1mg (51% VD) por porción de 100 gramos, 8.6mg (43% VD) por porción de 3 onzas y 3.7mg (65% VD) por cada taza.

Hígado

El hígado de cualquier animal está lleno de niacina (vitamina B3). A menudo aparece en la escena culinaria como paté, el hígado también se puede comer en embutidos (paté de hígado) y su puede prepara al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero proporciona la mayor cantidad de niacina (B3) con 16.7mg por porción de 100 g o 83% del VD; 14.2 mg (71% VD) de vitamina B3 por porción de 3 onzas.

Paprika (pimiento picante molido)

La paprika es un ingrediente común en las salsas para pasta y el curry. Es rico en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de paprika proporciona 15.3mg (77% VD) de niacina; 1.,1 mg (5% VD) en una sola cucharada, o 0.31 mg (2% VD) por cucharadita.

Maní (cacahuetes)

Además de niacina, el maní contiene cantidades importantes de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio y cobre. Los cacahuetes son excelentes como aperitivos, añadidos a los cereales o como mantequilla de maní. El maní proporciona 14.9mg (75% VD) por porción de 100 gramos, 22 mg (110% VD) por taza y 4.18mg (21% VD) por onza (unas 39 unidades).

Ternera (magra)

Un corte de ternera magra de 100 gramos proporciona 12 mg (60% VD) de niacina; 36.6mg (183% VD) por libra y 10.2mg (51% VD) por porción de 3 onzas.

Pollo (Carne Blanca)

La carne blanca de pollo (pechuga o lomitos) proporciona 12.4 mg (62% VD) de niacina por porción de 100 gramos, 13.3 mg (66% VD) por medio pollo y 17.4mg (87% VD) por cada taza.

Tocineta

A pesar de ser un alimento alto en colesterol, el tocino es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). 100 gramos de tocino proporcionarán 11,6 mg (58% VD) de niacina o 0.93mg (5% VD) por rebanada.

Tomates secos

Los tomates secos tienen un alto contenido de hierro y potasio. Son fabulosos en salsas, pizza e incluso en ensaladas. 100 gramos de tomates secos proporciona 9.1mg (45% VD) de niacina; 4.9mg (24% VD) por taza y 0.18mg (1% VD) por unidad.

Personas en riesgo de deficiencia de Niacina (vitamina B3)

Personas con VIH / SIDA. El sistema inmunológico crea una citoquina específica, el interferón gamma, que descompone el triptófano, un precursor de la niacina. Agunos estudios clínicos, han demostrado que pacientes con VIH que elevan su consumo de niacina pueden ralentizar la progresión de la SIDA.

Personas que consumen grandes cantidades de alimentos refinados. El salvado es un alimento alto en vitamina B3 que normalmente se pierde durante el proceso de refinación. Quienes consumen grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco, jarabe de maíz u otros productos refinados no recibirán la cantidad adecuada de niacina. A pesar de que la mayoría de estos alimentos ahora son fortificados, todavía es mejor comer alimentos no refinados.

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