Los 10 alimentos más altos en vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2, o riboflavina, es una vitamina esencial requerida para el metabolismo energético adecuado y para una amplia variedad de procesos celulares.

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Una deficiencia de riboflavina puede conducir a la formación de grietas y enrojecimiento de los labios, inflamación y úlceras bucales, dolor de garganta, inclusive, anemia por deficiencia de hierro. La riboflavina, vitamina B2, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo tanto las sobredosis no son comunes. El valor diario recomendado de riboflavina (vitamina B2) es de 1,7 mg.

Acontinuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido de vitamina B2.

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extracto de levadura

Extracto de Levadura

El extracto de levadura es muy común en la cultura británica. Es un alimento de alto valor proteico, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente vegetariana de vitamina B12. Además, el extracto de levadura es una buena fuente de riboflavina (B2) que proporciona 14.3mg (841% VD) por porción de 100 gramos, o 0.858mg (50% VD) por cucharadita.

Hígado

El hígado de cualquier animal está lleno de vitamina B2. A menudo aparece en la escena culinaria como paté pero también se puede comer en embutidos (pasta de hígado) o preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero proporciona la mayor cantidad de riboflavina (B2), con 4.6mg por porción de 100 gramos o 270% del VD. Esto equivale es 3.9mg (230% VD) de vitamina B2 por porción 3 onzas.

Hierbas secas, especias y pimientos

Las hierbas y especias secas están llenas de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Haga un hábito de agregar hierbas secas, pimentón o ají en polvo (dependiendo de la preferencia) en sus recetas. Los Chiles anchos (Chile Poblano) secos contienen la mayor cantidad de riboflavina, proporcionando 2.26mg (133% VD) por porción de 100 gramos, o 0.38mg (23% VD) por chile. La Paprika está en segundo lugar, proporcionando 1.74mg (103% VD) de vitamina B2 por porción de 100 gramos, o 0,12 mg (7% VD) por cucharada. A éstos les sigue el cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo, los cuales proporcionan, aproximadamente, 0,8 mg (47% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, o 0,06 mg (4% DV) por cucharada.

Almendras

Las almendras son excelentes como aperitivo o como una adición a las ensaladas. Las almendras son también una gran fuente de vitamina E, calcio, proteínas, zinc, magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1.01mg (60% VD) de vitamina B2 por porción de 100 gramos, lo cual se traduce en 1.45mg (85% VD) de riboflavina por taza de almendras enteras o 0.28mg (17% VD) por onza, y 0.012mg (1 % VD) por almendros.

Edamame (granos de soya)

Los edamame son una buena merienda siempre y cuando se utilicen las variedades bajas en sodio para mantener su presión arterial en niveles saludables. Proporcionan 0.76mg (44% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, o 1,3 mg (76% VD) por taza.

Quesos (Roquefort, Brie, Limburger)

A pesar de ser un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort ofrece la mayor cantidad de riboflavina (B2) con 0.57mg (34% VD) por porción de 100 gramos, 0.5 mg (29% VD) por trozo de 3 oz, 0.16mg (10% VD) por onza. Otros quesos con alto contenido de riboflavina son el Brie (31% VD por 100g), Limburger (30% VD), Camembert (29% VD), queso de alcaravea (26% VD), queso azul (22% VD), queso de Cabra (22% DV), Romano (22% VD), y, finalmente, el queso suizo, que proporciona 0,3 mg (17% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, o 0,08 mg (5% VD) por onza.

Salvado/Germen de Trigo

El salvado es alto en fibra dietética y es la principal fuente de la vitamina B6 y magnesio. El salvado de trigo, como regla general, se encuentra en los panes integrales o panecillos de salvado, pero también es una gran adición a los cereales calientes para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de trigo crudo proporciona 0.58mg (34% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, o 0.34mg (20% VD) por taza, y 0.17mg (10% VD) de vitamina B2 en media taza.

Pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha)

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas, rico en vitaminas B1, B6 y B12. La Caballa tiene la mayor cantidad de riboflavina, proporcionando 0.54mg (32% VD) de vitamina B2 por porción de 100 gramos, 0.95 mg (56% VD) por filete o 0.15 mg (9% VD) por onza. Le sigue el salmón del atlántico (capturado en estado salvaje) el cual proporciona 0.49mg (29% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, 0,75 mg (44% VD) por medio filete, y 0.414mg (24% VD) por onza. La Trucha ofrece 0.42mg (25% VD) de vitamina B2 por porción de 100 gramos, 0.26mg (15% VD) por filete y 0.36mg (21% VD) por porción de 3 onzas.

Semillas de Ajonjolí (sesamo)

Las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y vitaminas B1 y B6. Son excelentes como aperitivo o como una adición a panes y ensaladas. Las semillas de sésamo proporcionan 0.47mg (27% VD) de riboflavina por porción de 100 gramos, 0,6 mg (35% VD) por taza, y 0.13mg (8% VD) por onza.

Tomates secos

Los tomates secados al sol contienen mucho hierro y potasio. Son fabulosos en salsas, pizzas y en ensaladas. 100 gramos de tomates secos proporcionan 0.49mg (29% VD) de riboflavina, 0.26mg (16% VD) por taza, y 0,01 mg (1% DV) por unidad.

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