Los 10 alimentos más altos en vitamina A

La vitamina A es un antioxidante, soluble en grasa que se produce en dos formas.

En alimentos de origen animal, tales como aceites de pescado e hígado, se produce como retinol , el cual es utilizado fácilmente por el cuerpo o almacenado en el hígado. En los alimentos vegetales, se presenta como el beta caroteno u otros carotenoides (provitamina A), los cuales deben ser primero convertidos por el cuerpo en retinol, antes de ser utilizable como vitamina A.

La vitamina A es importante para el crecimiento, el desarrollo y la fertilidad. Estimula el sistema inmunológico y ayuda a combatir los resfriados, aumentan la resistencia a infecciones de las mucosas como los ojos, los oídos, la garganta, los pulmones y la vejiga. Junto con el beta caroteno, mejora la visión -especialmente la visión nocturna- mediante la formación de un pigmento fotosensible llamado púrpura visual. La vitamina A mantiene el aspecto saludable de la piel, previene el acné, la dermatitis y el cáncer de la piel. Altas dosis de retinol y beta caroteno también pueden prevenir el cáncer de los pulmones, la vejiga y los pechos. Los síntomas de deficiencia incluyen ojos rojos con comezón, alteraciones de la visión, piel seca o áspera y una predisposición a los resfriados e infecciones. La deficiencia sólo se considera un problema en los países en desarrollo, donde es la principal causa de ceguera en niños.

La vitamina A se almacena en el hígado hasta que se necesite, pero a pesar de su amplia prevalencia, en algunos casos se producen deficiencias. Las personas más vulnerables son aquellas que hacen dieta, las personas con regímenes dietéticos bajo en grasas y los vegetarianos, ya que sólo una pequeña parte del beta caroteno se transforma en retinol cuando el consumo de grasa es bajo.

La cantidad diaria recomendada (VD) de vitamina A para adultos es de 5.000 unidades internacionales (UI) y de 3.000 UI para los niños. Los requisitos aumentan durante la enfermedad y disminuyen con el uso de anticonceptivos orales. Las dosis excesivas, tomadas regularmente y durante períodos cortos puede provocar ictericia, náuseas, pérdida del apetito, irritabilidad, vómitos, e incluso la pérdida del cabello.

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A continuación las mejores fuentes de Vitamina A.

1) Paté de Hígado

El hígado de cualquier animal está lleno de vitaminas y minerales, y siempre es mejor preparado al vapor o sofrito con cebolla y hierbas. El hígado de pavo proporciona la mayor cantidad de vitamina A, con 75.333 UI (1,507% VD) por porción de 100 gramos. Una sola cucharada de paté proporcionará 429 UI (9% VD) de vitamina A, y una cucharadita de aceite de hígado de bacalao proporcionará 500 UI (10% VD).


2) Paprika, pimienta roja, pimienta de cayenna, Polvo de Chile

Una cucharada de paprika contiene 3.691UI (74% VD) de vitamina A, o 52.735 UI (1,055% VD) si es una porción de 100 gramos. Otros polvos de pimiento rojo tienen cantidades similares: la Cayena en polvo proporciona 41.610 UI (832% CDR) por cada 100 gramos, 2.081UI (42% VD) por cucharada.


3) Patata Dulce (Camote / Batata)

Con su brillante color naranja, las patatas dulces proporcionan 19.218 UI (384% VD) por porción de 100 gramos, 38.436 UI (769% VD) por cada taza de puré o 21.909 UI (438% VD) por una batata mediana.


4) Zanahorias

Las zanahorias son excelentes crudas o cocinadas. 100 gramos de zanahorias crudas proporcionan 16.706 UI (334% VD) de vitamina A, 10.191 UI (204% VD) por una zanahoria de tamaño mediano y 2.069 UI (41% VD) por una zanahoria miniatura.


5) Verduras de hojas verdes

Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verdes son excelentes en ensalada o cocidas al vapor. Como beneficio adicional, también son ricas en calcio. La col verde o berza col proporciona la mayor cantidad de vitamina A con 15.376 UI (308% VD) por porción de 100 gramos, 10.302 UI (206% VD) por cada taza. Le sigue el Nabo (232% VD), las hojas de mostaza (210% VD), las hojas de diente de león (203% VD), la espinaca (188% del valor diario) y las acelgas (133% VD).


6) La Calabaza de peregrino (guaje, bule o jícaro, porongo, mate)

Es de color naranja oscuro y con delicioso y dulce sabor a nuez. 100 gramos cocidos proporcionan 11.155 UI (223% VD) de vitamina A, o 22.868 UI (457% VD) por cada taza.


7) Hierbas secas

Las hierbas secas están llenas de vitaminas. Haga de un hábito el añadir una pizca de hierbas secas a todo lo que prepare. El Perejil seco proporciona la mayor cantidad de vitamina A con 10.184 UI (204% VD) por porción de 100 gramos, o 204 UI (4% VD) por cucharada. Le sigue la albahaca seca (188% VD), la mejorana (161% VD), el eneldo (154% VD) y el orégano (138% VD).


8) Lechuga

El tipo de lechuga importa cuando se trata del contenido de vitamina A. Las lechugas de colores oscuros proporcionan la mayor cantidad de vitamina A, las de hojas rojas y verdes proporcionan 7.492 UI (150% VD) por porción de 100 gramos, 2.098 UI (42% VD) por una taza de hojas picadas y 1.274 UI (25% VD) en una hoja. La lechuga tipo Iceberg (lechuga americana) sólo proporciona 5.02 UI (10% VD) por cada 100 gramos, 361 UI (7% VD) por una taza de hojas picadas y 75 UI (2% VD) por hoja.


9) Albaricoques secos

Los albaricoques secos son excelentes bocadillos: 100 gramos proporcionarán 3.604 UI (72% VD) de vitamina A, una taza, 4.685 UI (94% VD) y 144 UI (6% VD) por una unidad.


10) Melón

El melón amarillo / naranja es una excelente fuente de vitamina A. El melón proporciona 3.382 UI (68% CDR) de vitamina A por porción de 100 gramos, 5.986 UI (120% VD) por una taza de trozos picados, o 2.334 UI (47% VD) en una rodaja de tamaño mediano.

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