La manzana (Malus domestica)

La manzana (Malus domestica) es una fruta crujiente, de carne blanca y piel roja, amarilla o verde. Aunque parezca extraño, la manzana es un miembro de la familia de las rosas. Tiene un sabor moderadamente dulce y refrescante. La variedad determina, en mayor o menor medida, su acidez.

Perfil Alimenticio Manzana
1 pequeña – 182 gramos – 94 calorías
Nutriente Cantidad VD (%) Densidad Clasificación
Fibra 4.37 g 17.5 3.3 Bueno
Vitamina C 8.37 mcg 13.9 2.7 Bueno

Notas
DV > = 75% o Densidad > = 7.6 y VD > = 10% Excelente
DV > = 50% o Densidad > = 3.4 y VD > = 5% Muy Bueno
DV > = 25% o Densidad > = 1.5 y VD > = 2.5% Bueno

El árbol manzano, que vino originalmente de Europa del Este y de Asia sudoccidental, se ha extendido a regiones más templadas del mundo. A través de los siglos, se han desarrollado muchos híbridos y cultivares hasta llegar a las más de 7.000 variedades que existen en el mercado hoy en día.

Aunque no hay mención de que el fruto en cuestión haya sido en realidad una manzana, ésta está asociada con la historia bíblica de Adán y Eva. En la mitología nórdica se le atribuyó una personalidad más positiva: se dice que las manzanas eran mágicas y portadoras de la juventud eterna. En los Estados Unidos de américa, la historia menciona a un tal John Chapman, bautizado como Johnny Appleseed, quien plantó manzanos en un área de 100 mil kilómetros cuadrados, proporcionando así alimento y sustento para los colonos.

Beneficios para la salud

  • Polifenoles: La quercetina es el principal fitonutriente que se encuentra en las manzanas (mucho más concentrada en la piel que en la pulpa). El Kaempferol y miricetina son también importantes. El ácido clorogénico es el ácido fenólico primario de la fruta, y se encuentra tanto en la pulpa como en la piel. Si las manzanas son rojas, es a causa de sus antocianinas. El contenido total de polifenoles varía entre 1 y 7 gramos por kilogramo de pulpa fresca, pero esta relación se hace mucho mayor en la cáscara, lo cual subraya el valor especial que tiene ésta para derivar los beneficios óptimos de polifenoles de esta fruta.
  • Antioxidantes: Dado que la mayoría de los polifenoles en las manzanas actúan como antioxidantes, no es sorprendente ver como tantos estudios de salud se centran en los beneficios antioxidantes de la manzana. Particularmente importante es su capacidad para disminuir la oxidación de las grasas en las membranas celulares. La oxidación de grasas (peroxidación lipídica) es un factor de riesgo en la obstrucción de las arterias (aterosclerosis) y otros problemas cardiovasculares. Además de su composición polifenólica inusual, las manzanas también nos proporciona unos 8 miligramos de vitamina C, y aunque esta cantidad no sea excepcional, sigue siendo importante, sobre todo porque el reciclaje de vitamina C en nuestro cuerpo depende de la presencia de flavonoides y las manzanas poseen buenas cantidades.
  • Beneficios cardiovasculares: éstos están bien documentados en numerosos estudios de investigación, y están estrechamente relacionados con dos aspectos nutricionales: su contenido de fibra soluble en agua (pectina) y su inusual mezcla de polifenoles.
  • Regulación de Azúcar en la Sangre: esta área de investigación es relativamente nueva pero ya está despertando el interés de un número cada vez mayor de científicos nutricionistas. Los polifenoles de las manzanas son claramente capaces de influir en la digestión y en la absorción de los carbohidratos mejorando la regulación de la azúcar en la sangre. El impacto de los polifenoles incluye:
    1. Disminuye la velocidad en la digestión de carbohidratos. La quercetina y otros flavonoides inhiben ciertas enzimas – como la alfa-amilasa y la alfa-glucosidasa- evitando que los carbohidratos se descompongan en azúcares simples de manera inmediata y liberando al torrente sanguíneo de una recarga innecesaria de más azúcares. 2) Reduce la absorción de glucosa. Los polifenoles de las manzanas reducen la tasa de absorción de glucosa en el tracto digestivo. Una vez más, este cambio disminuye la carga de azúcar en la sangre.
    2. Reduce la absorción de glucosa. Los polifenoles de las manzanas reducen la tasa de absorción de glucosa en el tracto digestivo. Una vez más, este cambio disminuye la carga de azúcar en la sangre.
    3. Estimula la producción de más insulina. Para eliminar el azúcar de la sangre se requiere de insulina, la hormona producida por las células beta del páncreas.
    4. Estimula los receptores de insulina. Para que el azúcar salga de nuestro torrente sanguíneo y entre en las células (especialmente las células musculares), los receptores de insulina se deben “aparear” con la hormona insulina para crear cambios en las células que le permitan al azúcar pasar a través de la membrana celular. Para poder funcionar adecuadamente, las células musculares, por ejemplo, necesitan esta absorción de azúcar de la sangre de manera constante. De nuevo, el resultado es una mejor regulación de azúcar en la sangre.
  • Otros Beneficios: aunque las investigaciones en este sentido no están tan avanzadas como en otras áreas, ciertos estudios arrojan resultados positivos preliminares en problemas de salud relacionados con la edad, incluyendo la degeneración macular del ojo y problemas neuro-degenerativos, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

Consejos para su preparación

Para evitar la oxidación y el oscurecimiento de las manzanas, simplemente coloque las rodajas en un recipiente de agua fría con una cucharada de jugo de limón.

Para su uso en futuras recetas, las manzanas en rodajas pueden ser congeladas en bolsas de plástico o contenedores.

Sin duda ha oído el refrán, “una manzana podrida puede estropear el montón.” Una manzana que ha sido golpeada por una caída (o que se haya dañado de alguna otra manera) comenzará a liberar cantidades inusuales de gas etileno que pueden disminuir la vida útil del resto de las frutas adyacentes. Por esta razón, es importante manejar las manzanas con mucho cuidado. Si almacena las manzanas a granel, es importante eliminar del cesto las manzanas dañadas.

Compre frutas firmes y coloridas. Las manzanas amarillas y verdes que tengan con un ligero rubor son las mejores.

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