Indice glucémico

indice glucemico

¿Siempre tienes hambre? Has aumentado de peso a pesar de reducir tu consumo de calorías? ¿Con frecuencia experimentas problemas estomacales? Si contestaste «sí» a cualquiera de estas preguntas, podrías estar experimentando síntomas de hiperglucemia.

No creas que los niveles altos de azúcar en la sangre es algo que sólo afecta a diabéticos. La verdad es que cualquiera puede experimentar picos en sus niveles de azúcar después de comer ciertos alimentos – y no son sólo los dulces, refrescos y pasteles los que causan estos picos. El verdadero peligro es cuando los niveles de azúcar en la sangre permanecen altos por largos períodos de tiempo, lo que puede conducir a la diabetes u otros problemas de salud graves. Pero, si te familiarizas con los síntomas de la hiperglucemia y aprendes a reconocer si estás experimentándolo con regularidad, puedes motivarte a tomar las medidas necesarias para mantener tus niveles de azúcar bajo control.

Hay una serie de factores que pueden contribuir a desarrollar síntomas. Entre éstos están la mala alimentación, la falta de ejercicio regular, el estrés, ciertas condiciones de salud y el uso de algunos medicamentos.

Tener niveles altos de azúcar en la sangre no significa automáticamente que tenemos diabetes. La hiperglucemia es sólo un síntoma de esta enfermedad. De hecho, un individuo que experimenta hiperglucemia podría no tener ningún síntoma, sin embargo, los más comunes incluyen:

  • Aumento en la sensación de sed
  • Sequedad en la boca
  • Hambre constante
  • Micción frecuente y/o durante la noche
  • Piel seca y con comezón
  • Fatiga diaria o cansancio extremo
  • Dificultad para concentrarse
  • Grasa abdominal en exceso /Aumento de peso
  • Infecciones recurrentes
  • Visión Borrosa
  • Impotencia
  • Cicatrización lenta de cortes y heridas
  • Problemas de los nervios
  • Problemas estomacales

El uso del Indice glucémico para disminuir los síntomas de azúcar alta en la sangre

El índice glucémico (IG) es un índice numérico que clasifica los carbohidratos en función de su tasa de respuesta glucémica – es decir, el grado en que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer. El IG utiliza una escala de 0 a 100; los valores más altos se asignan a los alimentos que causan el aumento más rápido en los niveles de azúcar en la sangre. La glucosa pura sirve como un punto de referencia y tiene un IG de 100. Los alimentos con un IG alto se digieren y se absorben rápidamente y dan lugar a marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos con un IG bajo se digieren y se absorben lentamente y producen resistencia a la insulina, evitando que se manifiesten los síntomas de azúcar alta en la sangre. Las dietas con bajo IG también tienen beneficios para el control de peso, ya que ayudan a controlar el apetito y retrasar el hambre.

Lista de Alimentos y su Índice glucémico

Sustituir la ingesta de alimentos de IG alto con alimentos de IG bajos y moderados es el primer paso para iniciar una dieta de bajo índice glucémico. La siguiente tabla muestra los valores de referencia.

Valores de Referencia

Alimentos de Alto índice glucémico 70 + (alimentos que se deben evitar)
Alimentos de Moderado glucémico 55-69 (alimentos que se deben usar con precaución)
Alimentos de Bajo índice glucémico 0-54 (alimentos ideales para consumir)

Ya sea que estás tratando de perder peso, revertir los síntomas de hiperglucemia o si está buscando un plan general de alimentación saludable, el uso de la IG es un buen punto de partida para alcanzar tus metas. Ten en cuenta que lo importante es la calidad de lo que consumes, es decir que también se debes considerar el contenido de nutrientes de los alimentos.

Indice glucémico para algunos alimentos comunes por grupo alimenticio

Vegetales

{slider=IG Muy bajo}

  • Espárragos
  • Aguacates / Palta
  • Hojas de Remolacha
  • Pimientos / Pimentones
  • Col China
  • Brócoli
  • Repollitos de Bruselas
  • Repollo
  • Coliflor
  • Celery / Apio España
  • Col Silvestre
  • Pepino / Cohombro
  • Hinojo (Bulbo)
  • Judías verdes / Vainitas
  • Berza (Kale)
  • Hongos / Setas
  • Mostaza parda / oriental / de la India
  • Aceitunas
  • Lechuga (todas las variedades)
  • Espinaca
  • Zuchinni / calabacín
  • Acelga
  • Tomates
  • Hojas de Nabo

{/slider} {slider=IG Bajo}

  • Zanahorias
  • Berenjena
  • Ajo
  • Guisantes verdes
  • Cebolla
  • Vegetales Marinos (Algas)
  • Zapayo / Calabaza / Auyama

{/slider} {slider=IG Moderado}

  • Remolacha / Betabel / Betarraga
  • Maiz
  • Ajo porro / Puerro
  • Batata / Camote / Boniato

{/slider} {slider=IG Alto}

  • Papa / Patata

{/slider}

Frutas

{slider=IG Moderado}

  • Manzana
  • Banana / guineo / Cambur
  • Arándano
  • Arándano amargo (Cranberry)
  • Pomelo / Toroja
  • Uvas
  • Limón y Lima
  • Naranjas
  • Peras
  • Ciruela
  • Ciruelas pasas
  • Frambuesa
  • Fresas

{/slider} {slider=IG Alto}

  • Melocotón / Albaricoque / Damasco
  • Melón / Cantalupo
  • Higo / Breva
  • Kiwi
  • Papaya / Lechosa
  • Piña
  • Uvas pasas
  • Sandía / Patilla

{/slider}

Nueces y Semillas

{slider=IG Muy Bajo}

  • Semillas de lino / linaza
  • Semillas de ajonjolí / de sesamo

{/slider} {slider=IG Bajo}

  • Almendras
  • Anacardo / Acajú / Marañón / castaño de cajú
  • Maní / Cacahuete
  • Semillas de Calabaza
  • Semillas de Girasol
  • Nuez

{/slider}

Granos y Legumbres

{slider=IG Muy Bajo}

  • Granos de Soja / Soya
  • Tofu
  • Tempeh

{/slider} {slider=IG Bajo}

  • Frijoles negros
  • Guisantes secos
  • Garbanzo
  • Frijoles / Judías pintos
  • Lentejas
  • Frijoles / Judías de Lima
  • Frijoles / Judías blancas

{/slider}

Comida de Mar

{slider=IG Muy Bajo}

  • Bacalao
  • Salmón
  • Sardinas
  • Camarón / Gambas
  • Atún

{/slider} {slider=IG Bajo}

  • Vieiras

{/slider}

Carnes

{slider=IG Muy Bajo}

  • Carne de Res
  • Pollo
  • Cordero
  • Pavo

{/slider}

Lácteos

{slider=IG Bajo}

  • Quesos
  • Huevos
  • Leche de vaca
  • Yogurt

{/slider}

Granos

{slider=IG Bajo}

  • Cebada
  • Arroz integral
  • Trigo sarraceno / Alforfón
  • Avena
  • Quinoa / Quinua / Kinwa
  • Centeno
  • Trigo integral

{/slider} {slider=IG Moderado}

  • Millet / Mijo

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Hierbas y especias

{slider=IG Muy Bajo}

  • Pimienta Negra
  • Pimenta de Cayena / Chile
  • Cilantro
  • Canela
  • Clavos de olor
  • Semillas de comino
  • Eneldo
  • Jengibre
  • Semillas de Mostaza
  • Oregano
  • Perejil
  • Menta
  • Romero
  • Salvia
  • Tomillo
  • Cúrcuma

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Gran parte del trabajo inicial sobre el índice glucémico fue llevado a cabo por la profesora Jennie Brand-Miller, PhD, Presidente de la Unidad de Nutrición Humana de la Facultad de Biología Molecular y Biociencias Microbianas de la Universidad de Sydney en Sydney, Australia. La página web Indice Glucémico de la Universidad de Sydney ofrece amplia información acerca de su trabajo, así como una base de datos para los valores de IG de un gran número de alimentos.

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