Frijoles/Granos (Phaselous vulgaris)

Granos/Frijoles

Con un índice Glicémico bajo, los granos son los mejores amigos de los diabéticos.

Perfil nutricional de los frijoles negros

Existen más de mil especies de frijoles, también conocidos en otras culturas como legumbres o leguminosas. Los frijoles pueden dividirse en tres categorías básicas: judías verdes, que incluye alubias o habichuelas; granos con cáscara como las habas y guisantes y los granos secos, que incluye variedades tales como los frijoles negros, rojos, blancos, pintos, garbanzos, por nombrar sólo algunos. Nota: Cuando se habla de granos «secos», no se hace referencia al estado de hidratación de los granos, sino más bien a la variedad de frijol que se deja secar en la vaina antes de ser cosechados.

¿Por qué comer frijoles?

Los frijoles son unas de las pocas verduras ricas en proteínas y fibra dietética -soluble e insoluble- lo cual ayuda a promover la regularidad intestinal, a controlar el colesterol y a reducir el riesgo de sufrir de ciertos tipos de cáncer. Los frijoles son una excelente fuente de potasio, ácido fólico y magnesio, y también son una buena fuente de manganeso, molibdeno, y la vitamina B, tiamina. Los granos más oscuros, como los frijoles negros, son tan ricos en compuestos antioxidantes, llamados antocianinas, como las uvas y los arándanos. Las Guías Alimentarias (USA) recomiendan que las personas consuman tres tazas de frijoles por semana. Por desgracia, como regla general, la mayoría de las personas sólo satisfacen una tercera parte de esa recomendación.

En la medicina popular…

Tradicionalmente, los frijoles han sido utilizados como remedio para el estreñimiento ya que son ricos en fibra y producen un suave efecto laxante.

Según la ciencia…

  • Longevidad: Existen estudios, entre diversas etnias, que demuestran que aquellos que comen frijoles con regularidad, más que cualquier otro alimento, parecen vivir más tiempo.
  • Obesidad: De acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 1999-2002 (Estados Unidos), las personas que comen frijoles son menos propensos a sufrir de obesidad que aquellos que no incluyen los frijoles en su dieta diaria.
  • Salud del Corazón: Trás años de importantes estudios científicos, hoy en día existen datos concluyentes que vinculan el consumo de frijoles con la salud del corazón. Por ejemplo:
    • Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona encontraron reducciones significativas en el colesterol total y el LDL en aquellos sujetos que simplemente añaden frijoles pintos a su dieta diaria.
    • Siguiendo los patrones de ingesta alimentaria de 16.000 hombres de mediana edad procedentes de todo el mundo durante 25 años, un estudio encontró que mientras mayor es el consumo de leguminosas, mayor es la reducción (82%) en el riesgo de enfermedades del corazón.
    • Un estudio sobre casi 10.000 adultos estadounidenses encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de alimentos ricos en fibra soluble (por lo menos 21 gramos de fibra por día) tuvieron una reducción del 15% en el riesgo de enfermedades cardíacas en comparación con los que comían cinco o menos gramos diarios.
  • Cáncer de mama: El consumo de frijoles se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.
  • Diabetes: Investigaciones comparando dos grupos de personas con diabetes tipo 2, alimentados con diferentes cantidades de alimentos ricos en fibra reportó que el grupo que consumió una dieta que contenía 50 gramos de fibra al día, obtuvo menores niveles de glucosa e insulina en plasma.
    • Tips

      • Si no estás acostumbrado a comer granos y te preocupa que te llenarán de «gases» , empieza por comer pequeñas cantidades de granos, por ejemplo, 1/4 taza por día. El gas producido por los granos alimenticios a menudo se debe a una repentina introducción de la fibra en la dieta. Tu cuerpo se ajustará si eres consistente con la ingesta de fibra.
      • Si almacenas los granos/frijoles en un lugar fresco y seco, pueden durar doce meses o más.
      • Los frijoles cocidos pueden refrigerarse por hasta cinco días y congelarse hasta por seis meses.
      • Para evitar un mayor tiempo de cocción, no agregue sal ni nada ácido, como por ejemplo tomates, hasta que los frijoles se hayan cocinado completamente.

        • Bibliografía
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