Fibra dietética

Fibra dietética es el término que se utiliza para describir los remanentes de las células de las plantas que son resistentes a la digestión humana.

Las fuentes más comunes son las verduras, los cereales, los frutos secos, las semillas y las frutas. Aunque los investigadores médicos han recomendado las dietas altas en fibra desde hace, al menos 20 años, la realidad es que no ha habido un aumento significativo en el consumo de alimentos que proveen fibra dietética; peor aún, el consumo de estos alimentos está muy por debajo de los niveles recomendados mientras que la venta de polvos purificados o preparados laxativos ha incrementado considerablemente. Esto es lamentable, sobretodo si tomamos en cuenta que la fibra proveniente de los alimentos es mucho más compleja y saludable que los productos suplementarios que se venden en farmacias o en tiendas especializadas.

Hay diferentes tipos químicos de fibra, pero la distinción más importante es que algunas son solubles y otras insolubles. La fibra soluble se disuelve en agua, formando un gel espeso. La pectina de la fruta, por ejemplo, es una fibra altamente soluble. La semilla de Psyllium, la fuente más común de laxantes comerciales, contiene fibra que es moderadamente soluble. El salvado de trigo, por otro lado, se compone de fibra relativamente insoluble. Aunque toda la fibra añade volumen a las deposiciones, los efectos químicos que producen estas tipos de fibras son opuesto.

La fibra soluble alimenta a las bacterias intestinales, que se fermentan para producir químicos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC producen una serie de efectos positivos sobre el organismo, como por ejemplo, alimentan las células del intestino grueso, estimulan la curación y reducen el desarrollo del cáncer. Cuando se absorbe en el intestino, viajan hasta el hígado y disminuyen la producción hepática de colesterol disminuyendo los niveles de colesterol en la sangre. El salvado de avena, por ejemplo, contiene fibras de solubilidad moderada; comer salvado de avena puede reducir los niveles de colesterol. Dentro del canal intestinal, los AGCC inhiben el crecimiento de levaduras y bacterias causantes de enfermedades. Pero, los efectos de la fibra soluble no siempre son beneficiosos. El consumo de grandes cantidades de suplementos de fibra soluble, como por ejemplo la goma de guar, fomenta un crecimiento excesivo de bacterias intestinales que privan al cuerpo de vitamina B12 y producen un aumento en la concentración de toxinas bacterianas. El consumo excesivo de estos suplementos pueden puede crear cambios en el ambiente intestinal que realzan el desarrollo de cáncer de estómago o intestino.

En contraposición, la fibra insoluble no alimenta bien las bacterias y por lo tanto no es fácilmente fermentada y convertida en AGCC. Comer salvado de trigo, que es en gran parte fibra insoluble, no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, la fibra insoluble inactiva las toxinas intestinales por lo que se asocia con una disminución del riesgo de cáncer de colon y de mama. Las fibras insolubles también inhiben la capacidad de bacterias y parásitos, que causan enfermedades, de adherirse a la pared intestinal. La fibra insoluble juega un papel importante en la prevención de la permeabilidad excesiva de las paredes intestinales.

Debería ser obvio, entonces, que las personas necesitan una mezcla de fibras solubles e insolubles en la dieta y que la comida, no los suplementos, son la mejor fuente de fibra dietética. Comer alimentos ricos en fibra protege contra el desarrollo de las principales enfermedades degenerativas del mundo moderno – enfermedad del corazón y cáncer – aumenta la longevidad y protege contra el desarrollo de infecciones parasitarias.

Consejo:

Aumente el consumo de cereales mixtos sin refinar (avena, arroz integral, trigo entero), guisantes, frijoles, calabazas / auyama, manzanas y bayas, las dos últimas son frutas que ofrecen más fibra por porción.

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