Embarazo y Ejercicio

Si antes de quedar embarazada tenías una rutina regular de ejercicios, es muy probable que puedas continuar el ejercicio, haciendo unos pequeños ajustes.

Si bien es cierto que el embarazo puede hacer que te sientas tan cansada que ni siquiera puedas pensar en hacer ejercicio, el ejercicio regular en realidad puede aumentar tus niveles de energía y aliviar la fatiga.

Si gozas de buena salud y no tienes problemas o complicaciones con tu embarazo, ejercitarte puede ser muy bueno para ti.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

  • Te sentirás mejor. El ejercicio libera endorfinas naturales que mejoran el estado de ánimo y alivian el estrés. Menos estrés significa que también dormirás mejor. Y una buena noche de sueño hace que todo se vea mejor.
  • Alivio para los dolores de espalda. El ejercicio ayuda a aliviar los dolores de espalda porque mejora la postura y fortalece y tonifica los músculos.
  • Menos aumento de peso. Un programa de ejercicio moderado te ayudará a mantener un peso adecuado durante el embarazo, lo cual te facilitará regresar a tu peso normal después de que llegue el bebé.
  • Menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Hay evidencia que sugiere que el ejercicio puede reducir el riesgo de este tipo de diabetes que se desarrolla durante el embarazo.
  • Aumento de la resistencia que te preparará mejor para el parto. El ejercicio regular fortalece el cuerpo y le da más resistencia, lo que hace el trabajo de parto un proceso más fácil.

¿Cuánto ejercicio es recomendado durante el embarazo?

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda 30 minutos de ejercicio moderado , ya sea diariamente o casi todos los días, a menos que tengas una condiciones de salud tales como sangrado o manchado durante el embarazo , la presión arterial alta inducida por el embarazo, posibilidad de aborto involuntario, un cuello uterino débil, placenta baja o un historial de trabajo de parto prematuro.

Si no hacías ejercicio antes de tu embarazo pero deseas comenzar una rutina de ejercicios, asegúrate de hablar con tu médico primero. Normalmente, caminar o algún tipo de ejercicio aeróbico ligero son actividades aptas durante el embarazo. Siempre es mejor comenzar lentamente, trabajando de forma gradual hasta llegar a los 30 minutos recomendados. Pero, debes tener siempre presente que no te debes exigir hasta llegar al punto de agotamiento.

Los Mejores Ejercicios durante el embarazo, directrices para las rutinas de ejercicios y consejos útiles

Es importante elegir ejercicios que son seguros durante el embarazo y que tienen poco riesgo de lesiones. Recuerda que debes comenzar siempre con ejercicios de calentamiento y estiramiento y terminar con estiramientos ligeros.

Los ejercicios más seguros y beneficiosos durante el embarazo incluyen:

  • Caminar
  • Caminar a paso ligero
  • Natación
  • Ciclismo estacionario
  • Máquinas elípticas
  • Aeróbicos de bajo impacto
  • Jogging (con moderación)

Estos ejercicios tienen un bajo riesgo de lesión y no son demasiado intensos. Si hacías ejercicio con regularidad antes del embarazo, es posible que tengas que modificar tu rutina por razones de seguridad. Evita ejercicios aeróbicos de alto impacto, no dejes que tu ritmo cardíaco supere los 140 latidos por minuto, y no hagas ejercicio hasta el punto de agotamiento. Además, evita cualquier ejercicio que te haga sentir incómoda y tomar las cosas con calma para evitar quedarte sin aliento.

EJERCICIO Y EMBARAZO

Tu rutina de ejercicio debe incluir

  • 5 minutos de ejercicios de calentamiento y 5 minutos de estiramientos
  • Máximo 15 minutos de actividad cardiovascular
  • De 5 a 10 minutos de ejercicio más suaves, para volver poco a poco el ritmo cardíaco normal
  • Estiramientos ligeros.

Otros consejos importantes

  • Espera al menos una hora después de comer antes de hacer ejercicio.
  • Usa ropa cómoda y holgada.
  • Utiliza calzado adecuado con arco de soporte.
  • Toma agua antes, durante y después de hacer ejercicio para mantenerte bien hidratada.
  • Asegúrate de comer una dieta balanceada y nutritiva, y consumir suficientes calorías (300 calorías adicionales por día) para satisfacer las necesidades de tu embarazo.
  • Haz ejercicio sobre una superficie plana para evitar tropezar o caer.
  • Evita sobrecalentarte. Si vas a ejercitarte al aire libre, hazlo temprano en la mañana o en la tarde.
embarazo y ejercicio

Ejercicios que debes evitar

Hay ciertos ejercicios y actividades que se deben evitar por completo durante el embarazo. Estos incluyen:

  • Deportes de contacto debido a un mayor riesgo de lesiones
  • Cualquier ejercicio que consiste en rebotar o sacudirse
  • Saltar
  • Paseos a caballo, esquiar u otras actividades que tienen un alto riesgo de caídas
  • Cualquier actividad que pueda resultar en una lesión o dolor abdominal
  • Actividades que requieran girar la cintura mientras está de pie
  • Ejercicio o actividades que te producen mareos, aumentando la posibilidad de una caída
  • Contener la respiración durante un ejercicio o actividad
  • Caminar o realizar cualquier otra actividad en una superficie desnivelada o rocosa, debido al riesgo de caer
  • Los ejercicios acostados sobre la espalda no se recomiendan en los trimestres segundo y tercero
  • Advertencias

    Es importante que le prestes atención a las señales de advertencia de tu cuerpo. Debes dejar de hacer ejercicio y consultar a tu médico si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas:

  • Dolor en el pecho
  • Dolor en el abdomen o en la pelvis
  • Dolor de cabeza que no desaparece
  • Desmayo o mareos
  • Náuseas
  • Visión borrosa
  • Fugas de líquido de la vagina
  • Latido del corazón rápido o irregular
  • Dificultad para respirar
  • Contracciones que continúan 30 minutos después de haber dejado de hacer ejercicio
  • Sangrado vaginal
  • Cualquier otro dolor súbito, hinchazón repentina o síntomas inusuales
  • Resumen

    Si estás embarazada debes discutir tu programa de ejercicios con tu médico, incluso si eres una persona que se ha ejercitado regularmente. En la mayoría de los casos, hacer ejercicio durante el embarazo es seguro, y en realidad tiene muchos beneficios. Sin embargo, el ejercicio no es recomendado si sufres de asma o de alguna enfermedad del corazón, si has experimentando complicaciones con tu embarazo o si has tenido un aborto involuntario previamente.

    Si nunca has hecho ejercicio y quieres empezar, es importante comenzar lentamente, ejercitándote tan sólo 5 minutos al día para empezar y trabajando gradualmente hasta llegar a 30 minutos. Caminar es generalmente la actividad más segura aunque tu médico puede recomendarte otras actividades.

    Por sobre todas las cosas, debes prestar atención a lo que tu cuerpo te dice. Si experimentas cualquier molestia o presentas síntomas inusuales durante el ejercicio, suspende la actividad y ponte, de inmediato, en contacto con tu médico.

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