¿Cómo saber si estamos deshidratados?

Resequedad de la boca, dolor de cabeza y mareos: muy bien podrían ser las advertencias impresas en un frasco de medicina, sin embargo, estos síntomas también pueden indicar deshidratación.

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde demasiado líquido, el cual no es sustituido adecuadamente. Esto puede ocurrir por varias razones, las más comunes son fiebre (más agua se evapora cuando sube la temperatura corporal), diarrea, vómitos, o largos periodos de ejercicio con sudoración excesiva (especialmente en climas cálidos o húmedos). Cuando los niveles de fluidos disminuyen, el cuerpo entra en estado de alerta.

¿cuáles son los signos a tener en cuenta, y cómo evitarlos?

El cuerpo humano contiene, aproximadamente, dos tercios de agua y la pérdida de parte de esta agua por medio del sudor, lágrimas y/o la orina es totalmente normal. Esa pérdida de agua puede ser fácilmente reemplazada bebiendo agua u otras bebidas (el alcohol, no cuenta!) y a través de los alimentos. Sin embargo, cuando la cantidad de agua disminuye demasiado para las funciones normales del cuerpo (como el mantenimiento de la temperatura, la protección de los órganos, la eliminación de toxinas por la orina, el sudor, entre otros), puede conducir a la deshidratación.

Especialmente durante los meses de verano o durante la enfermedad, es imprescindible estar atentos a los signos comunes de la deshidratación (o lo que se conoce médicamente como “reducción de volumen”):

  • Sequedad en la boca. La boca puede ser la primera en mostrar los signos de la deshidratación: se reseca y se pone pegajosa. Después de todo, la saliva es 99% de agua.
  • Disminución de la presión arterial, dolores de cabeza y mareos. La sangre puede ser más gruesa que el agua, pero en realidad su composición es, aproximadamente, 83% de agua, y mientras menos agua circula por el cuerpo, menos sangre también. Esto puede conducir a la disminución de la presión arterial, dolores de cabeza, mareos, e incluso una aceleración de los latidos del corazón ya que éste tiene que bombear más rápido para compensar la disminución del volumen sanguíneo.
  • Fatiga muscular. El tejido muscular magro contiene aproximadamente 75% de agua, así que cuando el cuerpo sufre de deshidratación, los músculos se fatigan más fácilmente.
  • Piel fría y seca. Cuando el cuerpo está deshidratado, hace lo que sea para aferrarse al poco líquido que tiene – incluso, llega a robarlo de donde pueda. La piel es la primera en ser despojada del preciado líquido, dando como resultado una piel seca y fría.
  • Sed. Obvio!…
  • Letargo e irritabilidad.
  • Disminución o falta de orina. Cuando el cuerpo tiene poco líquido a su disposición, no es de extrañar que evite expulsar aún más! Si la “marea amarilla” se detiene por más de 12 horas (o si sólo hay una pequeña cantidad de orina de color amarillo oscuro), sin duda alguna, algo anda mal.

PLAN DE ACCIÓN

¿Cuál es la manera más segura de vencer a la deshidratación? Lo mejor es beber líquido antes de que experimentes sensación de sed. Bebe abundante líquido todos los días, y aunque todo el mundo es un poco diferente cuando denecesidades de líquido se trata, 1.5 litros por día es una buena regla.

La deshidratación leve y moderada suele revertirse bebiendo líquidos para reemplazar las sales y fluidos perdidos. Y aunque obtener suficiente líquido durante el día es importante, recuerda que no todas las bebidas son iguales. El agua siempre es la mejor opción. Jugos, leche, agua de coco son otras buenas opciones. Y después de los entrenamientos intensos o actividades, las bebidas deportivas también pueden ser una buena opción, no sólo para reemplazar la pérdida de agua, sino también para reponer los electrolitos y el sodio, ambos esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. No tengas miedo de comer alimentos salados después de un entrenamiento fuerte en clima caliente. Dos cosas que definitivamente si debes evitar son las bebidas alcohólicas y las bebidas con cafeína (como el café, té y refrescos), los cuales tienden a sacar agua del organismo y de hecho puede alimentar la deshidratación.

En cuanto a evitar la deshidratación, la mejor manera está en un chequeo de la orina. Si es de color claro y pálido, vas por buen camino. Si es de color oscuro, sigue bebiendo líquidos.

Otro punto importante es el beber más cuando hace calor, pero aún en climas húmedos, a grandes altitudes, durante la enfermedad, e incluso en clima frío, se hace necesario algún tipo de acción hidratante.

PLAN DE ACCION PARA ATLETAS

Tan importante como es la hidratación para las actividades regulares del día a día, lo es aún más a la hora de hacer ejercicio, sobretodo si se quiere optimizar el rendimiento deportivo y la composición corporal. Apenas una pérdida del 2% en la hidratación afectará tu rendimiento en el gimnasio, por lo que querrás asegurarte de hidratarte antes y durante tu sesión de actividad física.

Una buena recomendación general, para atletas que entrenan con pesas y resistencia (suponiendo que ya están totalmente hidratados antes del entrenamiento o el evento competitivo) es beber entre 7 y 10 oz de líquido cada 10 a 20 minutos. Si eres alguien que suda más de lo normal o si estás compitiendo en climas o altitudes extremas, estas cantidades deben incrementarse.

Por último, ten en cuenta que la hidratación afecta el crecimiento muscular, la recuperación y el peso de una manera importante. Aproximadamente el 75% del tejido muscular es agua. Así que no es difícil ver cómo una hidratación adecuada es esencial para la obtención de masa muscular. El agua se utiliza para un sinnúmero de procesos metabólicos: desde la reparación del músculo, la síntesis de proteínas, la absorción de nutrientes (digestión) entre otros, por ende, el agua y los niveles de hidratación juegan un papel esencial. Por último, mantenerte hidratado es un componente clave en un plan de pérdida de peso inteligente porque ayuda a la excreción de toxinas del organismo, mantiene el tracto digestivo sano y puede incluso ayudarte a sentirte más lleno, reduciendo el riesgo de que comas más de la cuenta o que consumas exceso de calorías …


Referencias
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/table/T1/
  2. http://www.bbc.co.uk/health/physical_health/conditions/dehydration1.shtml
  3. http://www.unh.edu/news/news_releases/2005/january/sk_050128cold.html
  4. http://graphics8.nytimes.com/images 2009/08/07/magazine/2008_fall_dehydration_test.pdf
  5. http://www.mayoclinic.com/health/dehydration/DS00561/DSECTION=causes

Te recomendamos