Alimentos ricos en Vitamina B12

También conocida como cianocobalamina, la vitamina B12 es la vitamina más compleja actualmente conocidas por el hombre.

Es esencial para el metabolismo de los aminoácidos y ácidos grasos y es importante para la función apropiada del sistema nervioso y el mantenimiento y la formación de glóbulos rojos. Esta vitamina también se utiliza en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. La vitamina B12 es sintetizada sólo por microorganismos en el colon; no está presente en las plantas. La mayoría de los animales obtienen la vitamina pre-formada de su flora bacteriana y aunque las bacterias en el colon humano producen algo de B12, como está por debajo del íleon, la ubicación donde la vitamina B12 se absorbe en el torrente sanguíneo, también se deben obtener a través de fuentes de alimentos.

Una función importante de la vitamina B12 es su participación en el desarrollo de las células nerviosas. El recubrimiento que encierra los nervios, llamada mielina, se forma con menos éxito cada vez que existe una deficiencia de vitamina B12 es deficiente. Aunque la vitamina desempeña un papel indirecto en este proceso, el consumo de alimentos ricos en vitamina B12 ha demostrado ser eficaz en el alivio del dolor y otros síntomas de trastornos del sistema nervioso.

La deficiencia puede dar lugar a debilidad, fatiga, pérdida de peso, dolor de espalda, letargo y apatía. Puede resultar también en la pérdida del equilibrio, disminución de reflejos, hormigueo en los dedos y tinnitus (zumbido en los oídos). También puede dar lugar a la elevación del nivel de homocisteína en la sangre – la cual en dosis altas puede ser tóxica para el cerebro, algo que podría estar implicado en la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. La deficiencia severa puede causar anemia perniciosa también llamada anemia perniciosa de Addison. Otro problema que aparece con la deficiencia de vitamina B12 es la erosión de la mielina – la vaina de tejido graso que aísla las fibras nerviosas en el cuerpo.

A continuación, la lista de los 10 alimentos más ricos en Vitamina B12:

Almejas, Ostras y Mejillones

Almejas, ostras y mejillones

Los mariscos son una gran fuente de vitamina B12 y se pueden comer crudos, al horno, al vapor, fritos o en sopas. Además, son una buena fuente de zinc, cobre y hierro. Las almejas proporcioan la mayor cantidad de vitamina B12 con 98.9μg por porción de 100 g lo que representa 1,648% del VD. Esto equivale a 84μg (1401% VD) por porción de 3 oz; 187.9μg (3.132% VD) en 20 almejas pequeñas o 9.4μg (156,6% VD) en una almeja pequeña. Los mejillones y las ostras son también buenas fuentes de B12 proporcionando 600% de VD y 400% VD respectivamente, por porción de 100 gramos.

Hígado

Hígado

A menudo presentado como paté, el hígado puede ser preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cualquier animal está lleno de vitamina B12, los más altos en la lista son: cordero, carne de res, ternera, alces, pavo, pato y ganso respectivamente. El hígado de cordero proporciona 85.7μg (1,428% VD) de vitamina B12 por porción de 100 g, o 72.85μg (1,214% VD) en una porción de 3 oz.

Caviar (Huevos de pescado)

Caviar de salmón

El Caviar y los huevos de pescados se comen como guarnición. Los huevos de pescado blanco contiene más vitamina B12 con 56.4μg (940% VD) por porción de 100 g. El Caviar contiene un tercio de esa cantidad, con 20μg (333% VD) de vitamina B12 por porción de 100 g, lo que equivales a 5.6μg (93% VD) por onza o 3.2μg (53% VD) por cucharada. Los huevos de gallina, en comparación, sólo ofrecen 1.29μg (22% VD) de vitamina B12 por porción de 100 g, o 0.65μg (11% VD) por huevo.

Pulpo

Pulpo

Muy popular en la cocina Mediterránea, japonesa y hawaiana, el pulpo es un alimento rico en vitamina B12. El pulpo cocido proporciona 36μg de vitamina B12 por ración de 100 gramos lo que representa un 600% del VD. Es decir 30.6μg (510% VD) por porción de 3 onzas o 10.2μg (170% VD) por onza. El pulpo crudo proporciona la mitad de la vitamina B12 que su contraparte cocido, 20 μg (333% VD) por porción de 100 gramos, 17μg (283% VD) en una porción de 3 onzas y 5.67μg (94,33% VD) por onza.

Pescado

Pescado

Conocido por sus grasas omega 3 y por ser un alimento alto en proteínas, el pescado también es una buena fuente de vitamina B12. La Caballa proporciona la mayor cantidad de vitamina B12 con 19μg por porción de 100 g (317% VD), seguido de los arenques (312% VD), salmón (302%), atún (181%), bacalao (167%), sardinas (149%), truchas (130%) y pescado azul (104%).

Cangrejo y langosta

Cangrejo y Langosta

El cangrejo y la langosta son, comúnmente, servidos al horno, al vapor o en sopas. Una porción de 100 gramos de cangrejo contiene 11.5μg de vitamina B12 (192% del VD) o 15.4μg (257% VD) por muela (134g). La langosta proporcionará 4.04μg (67% VD) por porción de 100 g, o 6.59μg (110% VD) en una langosta entera promedio (163g).

Carne de Res

Carne de Rés

Además de ser un alimento rico en vitamina B12, la carne de res es también una buena fuente de proteína, cinc, y hierro del grupo hemo. La cantidad de vitamina B12 de la carne depende del corte. La carne magra contiene más vitamina B12 con 6.18μg (103% VD) por porción de 100 g, 11.49μg (103% VD) en un plato de bistec, y 5.25μg (88% VD) en una porción de 3 onzas. Es seguido de solomillo (62% VD), chuletón (60% VD) y costillas (58% VD).

Cordero

Cordero

El cordero es una carne común en el Medio Oriente, el Mediterráneo, el este de Asia, Australia, Nueva Zelanda y la mayoría de Europa. El cordero es un alimento muy alto en colesterol, así que asegúrese de buscar los cortes magros que son los más altos en vitamina B12. Cordero también proporciona grandes cantidades de proteínas y zinc. El hombro es el corte de cordero con la mayor cantidad de vitamina B12, proporcionando 3.71μg (62% VD) por porción de 100 g, 5.82μg (97% VD) por medio kilo y 3.15μg (53% VD) en una porción de 3 oz . El corte del hombro es seguido por el brazuelo y la pierna, que proporcionan el 53% del VD por porción de 100 g y las chuletas de cordero, que proporcionan el 51% del VD por ración de 100 gramos.

Quesos

Queso Suizo

A pesar de ser un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas y riboflavina (vitamina B2). La cantidad de vitamina B12 en el queso depende del tipo y variedad. El queso suizo proporciona la mayor cantidad con 3.34μg (56% VD) por porción de 100 g, seguido de Gjetost (40% VD), mozzarella (39% VD), queso parmesano (38% VD), Tilsit (35% VD) y Feta (28% VD).

Huevos

Huevos

Cuando se trata de huevos de gallina, la yema amarilla tiene la mayor cantidad de vitamina B12 con 1.95μg por porción de 100 g (33%), sin embargo, esto sólo equivale a 0.33μg por yema (6% VD). Los huevos de otros animales contienen más vitamina B12, por ejemplo una porción de 100g de huevo de ganso tiene 7.34μg (122% VD) de vitamina B12 y un huevo de pato proporciona 3.78μg (63% VD).

Personas en riesgo de desarrollar deficiencia de Vitamina B12

  • Adultos mayores con gastritis atrófica Una condición que afecta a 30-50% de los adultos mayores de 50 años y que obstaculiza su capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Los suplementos se recomiendan para las personas en este grupo.
  • Personas con anemia perniciosa Una condición que afecta al 12% de los adultos y que solo pueden ser efectivamente tratado con inyecciones de vitamina B12.
  • Veganos y vegetarianos / Mujeres embarazadas y lactantes que son vegetarianas o veganas La vitamina B12 se encuentra, de manera natural, en productos de origen animal, sin embargo, hay algunos alimentos vegetarianos naturales ricos en vitamina B12 y varios alimentos fortificados con B12 para los veganos.
  • Personas que toman ciertos medicamentos:
    • Inhibidores de bomba de protón, tales como omeprazol y el lansoprazol, que se utilizan para tratar úlceras gástricas o pépticas pueden inhibir la absorción de la vitamina B12.
    • Metformina de uso frecuente para la diabetes tipo II, pueden interferir con la absorción de la vitamina B12 en algunas personas.
    • Los antagonistas de la histamina, como cimetidina , famotidina y ranitidina , usado para tratar úlceras pépticas, puede reducir la absorción de la vitamina B12 retardando la liberación de ácido clorhídrico en el estómago.
    • Los antibióticos bacteriostáticos, como el cloranfenicol, pueden interferir con la respuesta de los glóbulos rojos de la sangre a los suplementos de vitamina B12.
    • Se ha demostrado que los anticonvulsivos interfieren con el metabolismo de la vitamina B12 y la vitamina B9 (folato). Un estudio encontró que las personas que toman suplementos de folato y anticonvulsivos experimentaron un descenso del 50% en los niveles sanguíneos de vitamina B12.

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