7 tips para combatir el estrés que nos hace subir de peso

Para la mayoría de nosotros, el estrés es un hecho de la vida. Según Pamela Peeke, MD, MPH, asesora de Prevención y autora del libro “Cuerpo de por vida para la Mujer” (Body for Life for Women), aún si hacemos ejercicio y comemos de manera saludable, el estrés elevado y crónico, no sólo puede evitar perdamos peso, si no que también puede hacer que subamos algunos kilos.

¿Por qué el estrés da hambre?

Esto es lo que sucede: El cuerpo responde a todo tipo de estrés –físico o psicológico– de la misma manera. Cada vez que tenemos un día estresante, el cerebro actúa como si estuviera en peligro físico y da instrucciones a las células para liberar potentes hormonas. Recibimos una ráfaga de adrenalina, lo cual explota la energía almacenada para que podamos “luchar o huir”. Al mismo tiempo, incrementa el cortisol, lo cual le indica al cuerpo que debe reponer esa energía, a pesar de no haberla utilizado durante el estado de estrés. Esto puede hacer que sintamos hambre … mucha hambre. Siempre y cuando continue el estrés, el cuerpo seguirá bombeando cortisol.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros, en vez de ir a la nevera por palitos de zanahoria, anhelamos alimentos dulces o salados y de alto contenido de grasa, sencillamente porque éstos estimulan el cerebro para que liberen sustancias químicas que generan placer y que realmente hacen reducir la tensión. Este efecto relajante se convierte en una adicción, así que cada vez que estamos ansiosos, buscamos alimentos que engordan.

¿Por qué el estrés aumenta la grasa corporal?

Cuando las glándulas suprarrenales bombean cortisol, la producción de la hormona testosterona, que estimula el desarrollo muscular, disminuye. Con el tiempo, esta caída provoca una disminución de la masa muscular, y esto conlleva a un menor número de calorías quemadas. Esto ocurre naturalmente con la edad, pero los niveles elevados de cortisol aceleran el proceso. El cortisol también promueve el almacenamiento de grasa, especialmente grasa visceral, particularmente peligrosa porque rodea los órganos y libera ácidos grasos esenciales en la sangre, aumentando el colesterol y los niveles de insulina, allanando el camino para las enfermedad cardíacas y la diabetes. Obviamente, la eliminación total de la ansiedad no es una tarea fácil, pero seguir estos 7 pasos para combatir el estrés, puede bajar los niveles de cortisol, mantener el peso bajo control, y mejorar la salud en general, todo al mismo tiempo.

1) Párate y muévete

Mover los músculos alivia y reduce el estrés de inmediato porque engaña al cuerpo haciéndole creer que está escapando de la fuente del estrés. El ejercicio hace que la sangre circule con mayor rapidez, transportando el cortisol a los riñones para que sea excretado fuera del organismo. Si no puedes salir corriendo, flexionar las manos o los músculos de las piernas ayudará a mover el cortisol. Incluso, un paseo durante la del hora de almuerzo es beneficioso: caminar de 15 a 18 minutos, 3 veces por semana, puede reducir rápidamente los niveles de la hormona en un 15%.

2) Come despacio

En situaciones de estrés, la tendencia es comer en rápido y por ende, en exceso. Este comportamiento está vinculado a porciones más grandes y más grasa en el abdomen. Comer despacio, saborear cada bocado y prestar atención a la sensación de saciedad puede disminuir los niveles de cortisol y disminuir la cantidad de alimentos que comes.

3) No hagas dietas estrictas

Es irónico pero, las investigaciones demuestran que hacer dieta constantemente puede hacer que los niveles de cortisol se eleven hasta en un 18%. Además, cuando tenemos picos en los niveles de cortisol, el azúcar en la sangre se descontrola, primero subiendo y luego cayendo en picada. Esto nos puede poner muy irritables y (lo has adivinado) hambrientos. Cuando el cerebro se ve privado de azúcar –su principal combustible– el auto-control y la fuerza de voluntad (para no comer comida chatarra) se van al diablo. Lo más adecuado es hacer tres comidas y dos meriendas saludables, espaciadas uniformemente a lo largo del día para que el nivel de azúcar en la sangre se mantenga constante. De esa forma rompemos el círculo vicioso donde tenemos hambre y luego nos estresamos por tener hambre, y ese estrés luego nos da aún más hambre!

4) Cede un poquito ante tus antojos

Cuando el estrés te conduce hacia algo dulce o salado, está bien ceder un poco. Es mucho mejor disfrutar de un pequeño “antojo” y reducir así la respuesta del cortisol, que dejar que éste se salga de control. Cómete un pedazo de chocolate; te sentirás mejor. Lo importante es parar en UNO. Si tienes problemas restringiéndote, toma precauciones para que no te excedas. Prepara porciones adecuadas de tus meriendas preferidas con antelación y limítate a una sola porción.

5) Restringe la cafeína

La próxima vez que estés bajo presión, elige bebidas descafeinadas. La combinación de cafeína y estrés aumenta los niveles de cortisol más que el estrés por sí solo. En un estudio realizado por la Universidad de Oklahoma, se determinó que, consumir el equivalente de 2 1/2 a 3 tazas de café, mientras se está bajo estrés leve, no sólo aumenta los niveles de cortisol en un 25%, si no que lo mantiene elevado durante, al menos, 3 horas.

6) Toma un desayuno poderoso

Las deficiencias de vitaminas del complejo B, vitamina C, calcio y magnesio le causan estrés al cuerpo. Estas deficiencias conducen a un aumento de los niveles de cortisol y de los deseos por comer. Esto se puede contrarrestar consumiendo un desayuno con alto contenido de estos nutrientes. Para suministrar vitamina C, toma 1 vaso de jugo de naranja, un pomelo o gran puñado de fresas; de 6 a 8 onzas de yogur bajo en grasa, contienen calcio y magnesio; una tostada de pan integral con un poco de mantequilla de maní te proveen de vitaminas del grupo B y de ácidos grasos que ayudan a disminuir la producción de hormonas del estrés.

7) Duerme!

Para reducir el estrés, la estrategia más eficaz de todas es dormir las horas necesarias. El cuerpo percibe la falta de sueño como un importante factor de estrés. Un estudio de la Universidad de Chicago determinó que dormir menos de 6 1/2 horas cada noche puede aumentar el cortisol, el apetito y por lo tanto, el peso. La Fundación Nacional del Sueño recomienda de 7 a 9 horas. Como si eso no fuera suficiente, otra investigación muestra que la falta de sueño también aumenta los niveles de grelina, una hormona que aumenta el hambre. En otro estudio, el apetito, especialmente por comidas dulces y saladas, aumentó en un 23% en personas que no dormían las horas necesarias. La buena noticia es que, con apenas algunas noches de sueño sólido, se puede regresar el cuerpo a un estado de equilibrio; hacerlo con suficiente regularidad, ayuda a mantenerlo allí.

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