10 alimentos ricos en Vitamina E

La vitamina E es un grupo de 8 vitaminas solubles en grasa que ayudan a prevenir el estrés oxidativo del cuerpo y de otras vitaminas en el cuerpo.

Las cantidades adecuadas de vitamina E pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer y las lesiones oculares relacionadas con la edad (degeneración macular). Por el contrario, el exceso de vitamina E puede conducir a sangrado excesivo o hemorragias. Los alimentos ricos en vitamina E, como los que se enumeran a continuación, se consideran seguros y saludables. El VD actual de vitamina E es de 20 mg.

A continuación, la lista de los 10 alimentos más ricos en Vitamina E

Semillas de Girasol

Semillas de Girasol

Una deliciosa merienda o guarnición para ensaladas y sopas, las semillas de girasol proporcionan 36.6mg (222% VD) de vitamina E en una porción de 100g o 36.5mg (310% VD) por taza.

Paprika y chile rojo en polvo

Paprika

Es bueno saber que añadir pimienta, ya sea del tipo dulce (pimentón) o picante (chile en polvo de color rojo) a un plato nos suministra la misma cantidad de vitamina E, alrededor de 30 mg (199% VD) por porción de 100 g, o aproximadamente 2.1 mg (14% VD) por cucharada.

Almendras

Almendras

Las almendras son un buen aperitivo en su forma entera y cruda, pero también se puede consumir como mantequilla o leche. Las almendras proporcionan 26.2mg (175% VD) de vitamina E en una porción 100 g, 37,5 mg (250% VD) por taza, y 0,3 mg (2% VD) de vitamina E en una almendra.

Piñones

Piñones

Conocido como un componente clave del pesto, los piñones también son excelentes por cuenta propia o añadidos a ensaladas de frutas. Proporcionan 9.3mg (62% VD) de vitamina en una porción 100g, 12.6mg (84% VD) por taza, y 0,2 mg (1% VD) en 10 unidades.

Maní / Cacahuetes

Maní / Cacahuete

Muy común en forma de mantequilla, los cacahuetes también son un delicioso aperitivo como guarnición para casi cualquier tipo de comida. Una porción de 100 g proporcionará 6.9mg (46% VD) de vitamina E. Es decir, 10 mg (67% VD) por taza, y 2 mg (13% VD) por onza.

Hierbas secas (albahaca y orégano)

Albahaca

La albahaca y el orégano son ingredientes esenciales para salsas de pastas y pizzas, pero también son deliciosos en ensaladas y sándwiches. Una porción de 100 g se proporcionan 7.38mg (50% VD) de vitamina E, es decir, 0,2 mg (1% VD) por cucharadita. Otras hierbas secas con alto contenido de vitamina E incluyen la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.

Albaricoques secos

Albaricoque

Muy populares como merienda, los albaricoques secos también pueden ser una buena adición para ensaladas de frutas o vegetales. Son una buena fuente de fibra y muchas otras vitaminas. Proporcionan 4.3mg (29% VD) de vitamina E por porción de 100 g, o 5,6 mg (38% VD) por taza, y 0,2 mg (2% VD) de vitamina E en medio albaricoque.

Aceitunas verdes en escabeche

Aceitunas verdes

Las aceitunas tienen un sin fin de usos culinarios, excelentes en salsa para pastas, pizzas, ensaladas, o solas con pan, proporcionan 3.81mg (25% VD) de vitamina E en una porción de 100 g, 1,1 mg (7% VD) por onza (aproximadamente 14 aceitunas).

Espinaca cocida

Espinaca cocida

La espinaca cocida es fabulosa en guisos, lasañas, o por sí misma, salteada con un poco de aceite de oliva y ajo. Proporcionará 3,5 mg (17% VD) de vitamina E en una porción 100 g, 6,7 mg (32% VD) por taza.

Raíz de Taro cocida (Colocasia esculenta)

Taro

La Colocasia esculenta es comúnmente llamada taro (del tahitiano), kalo (del hawaiano), cará en Brasil y malanga en Puerto Rico, México, República Dominicana, Honduras, y Cuba. En Nicaragua se conoce por “quequisque o quiquisque”. En las Islas Canarias, Colombia y Costa Rica se conoce por “ñame” aunque este término se refiere normalmente a otras plantas comestibles del género Dioscorea. En Venezuela se le conoce como ocumo chino, en Panamá como otoe, y en Sudáfrica se conoce como madumbe. Aunque no es comestible en su forma cruda, el taro es delicioso al horno, hervido, o incorporado en la masa para pan. Un excelente sustituto de la papa, proporciona 2.9mg (10% VD) de vitamina E en una porción de 100g, 3.9mg (26% VD) en 1 taza en rodajas.

Beneficios para la salud

  • Menor riesgo de enfermedades del corazón La vitamina E se cree que ayuda a prevenir enfermedades del corazón mediante la inhibición de la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), y ayuda a prevenir los coágulos de sangre que pueden conducir a un ataque del corazón. Los estudios reportan resultados mixtos en cuanto a la eficacia de los suplementos.
  • Reducción del Riesgo de Cáncer (* controversial) La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer al actuar como un antioxidante y mediante la prevención de la formación de nitrosaminas carcinogénicas que se forman en el estómago por los nitritos en los alimentos.
  • Salud ocular (prevención de la degeneración macular) (* Controversial) Por lo menos un estudio ha demostrado que la ingesta del Valor Diario de vitamina E reduce el riesgo de daño ocular relacionado con la edad (degeneración macular) en un 20%. Otros estudios, sin embargo, no han logrado encontrar una asociación.
  • Alivio de la inflamación crónica Estudios preliminares muestran que la vitamina E puede ayudar a mediar en la respuesta inflamatoria y puede ayudar a las personas con diabetes tipo II, o insuficiencia cardíaca crónica que sufren de inflamación crónica.
  • Reducción del riesgo de demencia (deterioro cognitivo) (* Controversial) Resultados preliminares han demostrado que un aumento de los niveles de vitamina E puede tener un efecto protector sobre el funcionamiento mental durante la progresión de la vejez. Nuevos estudios deben llevarse a cabo para confirmar este hallazgo.
  • Menor riesgo de ELA (esclerosis lateral amiotrófica, la enfermedad de Lou Gehrig) (* Controversial) Un estudio de largo alcance encontró que una mayor ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de ELA. Se necesitan más estudios para confirmar este hallazgo.

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