10 alimentos ricos en Vitamina C

La vitamina C es un nutriente esencial requerido por el cuerpo para el desarrollo y el mantenimiento del tejido cicatricial, los vasos sanguíneos y cartílagos.

La vitamina C también es necesaria para la creación de ATP, dopamina, hormonas peptídicas, y tirosina. Siendo un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo y se cree que puede reducir el riesgo de cáncer. El Valor Diario recomendado de vitamina C es de 60 mg por día.

A continuación, la lista de los 10 alimentos más ricos en Vitamina C:

Chiles picantes verde y rojos

Chiles picantes verde y rojos

Una excelente manera de darle sabor a las sopas, curries y salsas, los chiles verdes proporcionan la mayor cantidad de vitamina C que cualquier otro alimento con 242.5mg (404% VD) por porción de 100 gramos, 181.88mg (303% VD) en una media taza picada y 109.13mg (182% VD) en un solo chile verde. Los chiles rojos proporcionan 144 mg (240% VD) de vitamina C por porción de 100 g, 108 mg (180% VD) por media taza picado y 65 mg (108% VD) por unidad.

Guayabas

Guayabas

Dependiendo de la variedad, las guayabas pueden proporcionar hasta 228 mg (381% VD) de vitamina C por porción de 100 g, 377 mg (628% VD) por taza y 126 mg (209% VD) por fruto.

Pimientos / Pimentones

Pimientos / Pimentones

Un elemento básico en salsas y guisos, los pimientos son muy ricos en vitamina C. La cantidad de vitamina C depende del color. Los pimientos amarillos proporcionan la mayor cantidad de vitamina C con 184 mg (206% VD) por porción de 100 gramos, 341mg (569% VD) por unidad y 95 mg (159% VD) en 10 rodajas. Los pimientos verdes son los que menos vitamina C contienen, con 132 mg (220% VD) por unidad.

Hierbas frescas (tomillo y perejil)

Hierbas frescas (tomillo y perejil)

Las hierbas frescas y secas son ricas en vitaminas y pueden ser utilizados en sopas, guisos o como ingrediente principal de ensaladas, como por ejemplo, el tabulé. El tomillo proporciona la mayor cantidad de vitamina C con 160 mg (267% VD) por porción de 100 gramos, 1,6 mg (3% VD) en una sola cucharadita. El perejil proporciona 133 mg (222% VD) por porción de 100 gramos, 79 mg (133% VD) por cada taza, 5 mg (9% VD) por cucharada o 13,3 mg (22% VD) en 10 ramitas.

Verduras de hoja verde oscuro (Kale, hojas de mostaza, berro de jardín)

Verduras de hoja verde oscuro (Kale, hojas de mostaza, berro de jardín)

Las verduras de hojas verdes son una fuente de calcio y, además, son ricas en vitaminas como la vitamina C. El kale crudo proporciona la mayor cantidad devitamina C con 120 mg (200% VD) por porción de 100 gramos, 80 mg (134% VD) por cada taza de hojas picadas . Es seguido por las hojas de mostaza que proporcionan 70 mg (117% VD) por porción de 100 gramos, y 29 mg (65% VD) por cada taza picada. El berro de jardín proporciona 69 mg (115% VD) por porción de 100 gramos, o 35 mg (58% VD) por taza.

Brócoli, coliflor, coles de Bruselas

coles de Bruselas

El brócoli proporciona 89 mg (149% VD) de vitamina C por porción 100g, 81 mg (135% VD) por cada taza, 28 mg (46% VD) por pieza. El coliflor crudo proporciona mucho menos, con 46 mg (77% VD) por cada taza y las coles de Bruselas proporcionan 75 mg (125% VD) por cada taza o 16 mg (27% VD) por brote.

Kiwi (grosellas chinas)

Kiwi (grosellas chinas)

Los kiwis son una gran adición a cualquier ensalada de frutas o postre. Una porción de 100 g proporciona 93 mg (155% VD) de vitamina C, es decir 164 mg (273% VD) por taza, 84 mg (141% VD) por fruto.

Papaya (Lechoza, Mamão, papaya)

Papaya

Además de vitamina C, la papaya es también una muy buena fuente de vitamina A y ácido fólico (vitamina B9). La papaya proporciona 62 mg (103% VD) por porción de 100 gramos, es decir 87 mg (144% VD) por cada taza en cubos y 188 mg (313% VD) en una papaya mediana.

Naranjas y clementinas (mandarinas)

Naranja

Las naranjas, otros frutos cítricos, y las virutas de la cáscara son ricas en vitamina C. Las naranjas proporcionan 59 mg (99% VD) por porción de 100 gramos, 98 mg (163% VD) por taza y 83 mg (138% VD ) por naranja. Las clementinas o mandarinas, proporcionan 49 mg (81% VD) por porción de 100 gramos o 36 mg (60% VD) por fruto.

Fresas

Fresas

Las fresas son deliciosas y son una gran adición en postres o bebidas. Las fresas proporcionan 59 mg (98% VD) por porción de 100 gramos, 98 mg (163% VD) por taza y 11 mg (18% VD) en una sola fresa grande.

Beneficios para la salud

  • Alivio de enfermedades cardiovascular y presión sanguínea alta Varios estudios apuntan a que el consumo de al menos 500 mg por día de vitamina C puede aumentar la vasodilatación. Este proceso se cree que ayuda a disminuir la presión arterial, a reducir el riesgo de ataques al corazón y otras enfermedades cardiovasculares.
  • Aumento de la función inmune (* Polémico) La vitamina C tiene reputación de aumentar la función inmune y posiblemente prevenir la incidencia del resfriado común. Estudios repetidos han demostrado que esto no es cierto para la población en general pero si en aquellos que tienen deficiencia de vitamina C y en atletas sujetos a intenso esfuerzo físico.
  • Aumento de la absorción del hierro La vitamina C aumenta la absorción del hierro, sin embargo, hay que tener en cuenta que, en ciertas personas, el exceso de vitamina C también podría conducir a toxicidad de hierro.

Personas en riesgo de deficiencia de vitamina C

  • Fumadores y fumadores pasivos Estudios demuestran que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en la sangre que los no fumadores, y se cree que esto se debe a un aumento del estrés oxidativo. Del mismo modo, las personas expuestas regularmente al humo pasivo tienen niveles más bajos de vitamina C en la sangre. A las personas de estos grupos se les aconseja consumir más vitamina C, hasta 35 mg (50%) más que los no fumadores.
  • Lactantes alimentados con leche hervida o evaporada La ebullición o evaporación de la leche destruye la vitamina C, sin embargo, la mayoría de las fórmulas infantiles vienen fortificadas con vitamina C. Es importante comprobar la información nutricional de los productos infantiles para estar seguros.
  • Personas con dietas poco variadas ­La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas. Las personas que no consumen estos alimentos o que no varían su dieta están en riesgo de sufrir deficiencias de vitamina C.
  • Las personas con mala absorción o enfermedades crónicas Las personas con enfermedades de mala absorción, como la caquexia, están en mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina C. Otros grupos de alto riesgo incluyen aquellos con cáncer, enfermedad renal terminal (insuficiencia renal), o hemodiálisis crónica.

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