10 alimentos ricos en folato

La vitamina B9 (también conocida como: folato, ácido fólico, folicin) es una vitamina del grupo B.

Se requiere vitamina B9 (ácido fólico) para numerosas funciones corporales, incluyendo la síntesis y reparación del ADN y la división y el crecimiento celular, entre otras. Una deficiencia de ácido fólico puede causar anemia en los adultos y un desarrollo más lento en los niños. Para las mujeres embarazadas, el ácido fólico es especialmente importante para el desarrollo adecuado del feto. El folato, vitamina B9, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es poco común y sólo puede ocurrir con la ingesta de suplementos. El Valor Diario de folato (vitamina B9) es 400 microgramos.

Acontinuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido Vitamina B9.

Extracto de Levadura

Extracto de Levadura

El Extracto de levadura, alimento muy común en la cultura británica, es rico en proteínas, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) y una excelente fuente vegana de vitamina B12. También es fuente rica en ácido fólico (vitamina B9) proporcionando 1010μg (253% VD) por porción de 100 gramos, o 60.6μg (15% VD) por cucharadita.

Hígado

Hígado

El hígado de cualquier animal más está lleno de vitamina B9. A menudo aparece en la escena culinaria como paté, el hígado también se puede comer preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de pavo proporciona la mayor cantidad de ácido fólico (B9) con 691μg por porción de 100 g lo que representa 173% del VD. Esto equivale a 573.53μg (143% VD) de vitamina B9 en un hígado de pavo entero (aproximadamente 3 onzas).

Hierbas secas

Hierbas secas

Las hierbas secas están llenas de vitaminas y minerales necesarias como hierro, calcio, potasio, vitamina A, vitamina K y magnesio. Haga un hábito el incluir hierbas secas en los platos que consume. La hierbabuena seca proporciona la mayor cantidad de folato con 530μg (133% VD) por porción de 100 gramos, o 10.6μg (3% VD) por cucharada. El romero seco proporciona 307μg (77% VD) de vitamina B9 por ración de 100 gramos, o 9.21μg (2% VD) por cucharada. Después del romero le sigue la albahaca seca, el perifollo (perejil francés), cilantro, orégano, tomillo, laurel y perejil los cuales proporcionan, aproximadamente, 180μg (45% VD) de vitamina B9 por ración de 100 gramos, o 3.6μg (1% VD) por cucharada.

Semillas de Girasol

Semillas de Girasol

Las semillas de girasol son un excelente aperitivo o como una adición a las ensaladas, también son una gran fuente de vitamina E, hierro, vitamina B1 (tiamina), B6, proteínas, magnesio, potasio y cobre. Las semillas de girasol proporcionan 238μg (60% DV) de ácido fólico por ración de 100 gramos, es decir 319μg (80% VD) de vitamina b9 por taza, y 66.6μg (17% VD) por onza.

Frijoles de Soya (edamame)

Frijoles de Soya

También una buena fuente de riboflavina (B2), los granos de soja tostadas son buena buena merienda. Asegúrese de buscar variedades bajas en sodio para mantener su presión arterial bajo control. Los granos de soya o edamame, proporcionan 205μg (51% VD) de ácido fólico por porción de 100 gramos o 353μg (88% VD) de vitamina B9 por taza.

Verduras de hoja verde oscuro (espinaca, hojas de nabo, col)

Espinaca

Con alto contenido de vitamina K y calcio, así como de folato, las verduras de hojas verdes son súper saludables. La espinaca cruda y las hojas de nabo crudas proporcionan la mayor cantidad de folato con 194μg (49% VD) por porción de 100 gramos, 58.2μg (15% VD) por taza y 106.7μg (27% VD) por cada taza de hojas picadas. Las hojas de col cruda proporcionan 166μg (42% DV) de ácido fólico por porción de 100 gramos de porción y 59.8μg (15% VD) por taza de hojas picadas.

Brotes (soya y guisante)

Brotes de Soya

Los brotes frescos usualmente se consiguen en la sección de verduras / ensalada de los supermercados y son una gran adición a ensaladas o alimentos salteados (estilo chino). Los brotes de soya frescos proveen la mayor cantidad de vitamina B9 con 172μg (43% VD) por porción de 100 gramos, 120.4μg (30% VD) por taza, o aproximadamente 17.2μg (4% DV) de ácido fólico en 10 brotes. Los brotes de guisante proporcionan 144μg (36% DV) de ácido fólico por cada 100 gramos o 173μg (43% VD) por taza.

Frijoles (Pinto, Garbanzo, Mungo)

Garbanzos

Los frijoles pinto y garbanzos proporcionan 172μg (43% VD) de ácido fólico por cada 100 gramos, ~ 29μg (20% VD) por taza. El frijol mungo proporciona 159μg (40% DV) de ácido fólico por cada 100 gramos, 321 (80% VD) por taza. Estos están seguidos por las habas, los frijoles negros y finalmente los frijoles blancos, que proporcionan 140μg (35% VD) por porción de 100 gramos, 254.8μg (64% VD) por taza.

Espárragos

Espárragos

Los espárragos son un excelente vegetal y un alimento rico en vitamina K. Los espárragos proporcionan 149μg (37% VD) de ácido fólico por cada 100 gramos, 268μg (68% VD) por taza y 89.4μg (22% VD) en cuatro unidades.

Maní/Cacahuates

Maní

Además de ácido fólico, el maní es una excelente fuente de zinc, proteínas, vitamina E, magnesio y cobre. El maní es fabuloso como un aperitivo, añadido a los cereales o procesado como mantequilla. Proporcionan 145μg (36% VD) de ácido fólico en una porción de 100 gramos, es decir 211.7μg (53% VD) por taza y 1.45μg de vitamina B9 por maní.

Beneficios para la salud

  • Protege contra enfermedades del corazón Niveles adecuados de la vitaminas B9, B6 y B12 han demostrado capacidad para reducir una proteína en la sangre: la homocisteína. Niveles bajos de homocisteína mejoran la función endotelial, la cual a su vez puede mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de ataques cardíacos.
  • Protege y repara el ADN reduciendo el Riesgo de Cáncer y Envejecimiento El folato (vitamina B9) es esencial para el mantenimiento y reparación del ADN, que ayuda a prevenir el cáncer. Varios estudios han asociado las dietas bajas en folato con un mayor riesgo de cáncer de mama, de páncreas y cáncer de colon. Otro estudio ha encontrado que la absorción de la vitamina B12 y el ácido fólico es esencial para el metabolismo del ADN que ayuda a prevenir el cáncer y retrasa el envejecimiento.
  • Reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer Los estudios sugieren que el consumo de cantidades adecuadas de vitamina B9 (folato) durante un período de por lo menos 10 años se traduce en una disminución del riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer.

Personas en riesgo de deficiencia de folato (vitamina B9)

  • Alcoholicos El alcohol interfiere con la absorción de folato e incrementa la excreción de ácido fólico por la vía renal.
  • Mujeres embarazadas y en periodo de lactanciaLas mujeres que están planificando un embarazo o que ya están embarazadas necesitan asegurarse de obtener cantidades adecuadas de folato con el fin de reducir el riesgo de nacimientos prematuros, bajo peso al nacer y defectos del tubo neural en los recién nacidos.
  • Personas con mala absorción alimentaria, en diálisis renal, con enfermedad hepática o con ciertos tipos de anemias
  • Personas que toman ciertos medicamentos Los anticonvulsivos como Dilantin, fenitoína y primidona. La metformina a menudo se utiliza para la diabetes tipo II. Sulfasalazina o posiblemente otros medicamentos anti-ulcerosos y medicamentos antiinflamatorios. El Triamtereno es un diurético. El metotrexato se usa para el cáncer y la artritis reumatoide. Los barbitúricos – utilizados como sedantes.

Advertencias

  • El hígado es un alimento rico en colesterol que deben consumirse en cantidades moderadas y debe ser evitado por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral.
  • Si toma ácido fólico (folato) en forma de suplementos debe tener cuidado con la interacción con la vitamina B12. El aumento de folato puede curar la anemia asociada a deficiencia de vitamina B12, pero no puede curar el daño neuronal. Es importante mantener niveles adecuados tanto de ácido fólico como de vitamina B12.

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