Enfoque Natural: Insomnio

Enfoque Natural: Insomnio

El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño al menos 3 noches por semana.

El sueño suficiente y reparador es una necesidad humana. El adulto promedio necesita un poco más de 8 horas de sueño al día, pero sólo el 35% de los adultos logra conseguir, de manera sistemática, esta cantidad de descanso. Aunque pasar algunas noches inquietas de manera ocasional es normal, el insomnio prolongado puede interferir con las funciones del día, la concentración y la memoria. El insomnio aumenta el riesgo de accidentes vehiculares, los dolores de cabeza y la depresión. La ansiedad y el estrés, el café y el alcohol pueden empeorar la situación.

Las personas con insomnio tienden a experimentar uno o más de los siguientes trastornos del sueño:

  • Dificultad para conciliar el sueño por la noche.
  • Despertarse demasiado temprano por la mañana.
  • Despertarse con frecuencia durante la noche.
  • Sueño no reparador que es crónicamente pobre.

Los síntomas del insomnio pueden incluir:

  • Sentirse cansado aún después de dormir
  • Incapacidad para dormir a pesar de estar cansado
  • Somnolencia diurna, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse, y deterioro de la capacidad para realizar las actividades normales
  • Ansiedad cuando se acerca la hora de dormir
  • Cefaleas tensionales

Consejos holísticos

Existen condiciones o situaciones que pueden conducir a padecer de insomnio. Algunas de éstas son:

  • Abuso de sustancias: el consumo de cantidades excesivas de cafeína, alcohol, drogas recreativas o de ciertos medicamentos, como los estimulantes, pueden alterar los ciclos de sueño-vigilia naturales. Fumar puede causar inquietud y dejar de fumar también puede causar insomnio temporal.
  • La alteración de los ritmos circadianos: trabajar por turnos, viajar a través de diferentes zonas horarias o la pérdida de la visión pueden perjudicar el reloj natural del cuerpo. Los ritmos circadianos son regulados, en parte, por la liberación de una hormona llamada melatonin, en el cerebro. A medida que las personas envejecen, menos melatonina está disponible para su uso por el cuerpo.
  • Menopausia: entre 30 – 40% de las mujeres menopáusicas experimentan insomnio. Esto puede ser debido a los sofocos, sudores nocturnos, ansiedad o por las fluctuaciones en los niveles hormonales.
  • Cambios hormonales durante el ciclo menstrual: el insomnio pueden ocurrir durante la menstruación. El sueño mejora a la mitad del ciclo de la ovulación.
  • Edad avanzada: Los cambios biológicos asociados con el envejecimiento, las condiciones médicas subyacentes, y los efectos secundarios de los medicamentos contribuyen al insomnio.
  • Condiciones médicas: Reflujo gastroesofágico (retorno del contenido del estómago hacia el esófago), la fibromialgia, otros síndromes de dolor crónico, enfermedades del corazón, artritis, trastorno de hiperactividad con déficit de atención y la apnea obstructiva del sueño (dificultad para respirar durante el sueño) puede impedir un sueño reparador.
  • Condiciones psiquiátricas o neurológicas: ansiedad, depresión, trastorno maníaco-depresivo, demencia, enfermedad de Parkinson, el síndrome de las piernas inquietas y el trastorno de estrés post-traumático se asocian con el insomnio.
  • Ciertos medicamentos: Algunos descongestionantes, broncodilatadores y beta-bloqueadores se asocian con trastornos del sueño.
  • Trabajo excesivo en la computadora: demasiada estimulación mental, particularmente cerca de la hora de acostarse, puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.
  • Parejas que roncan: los ruidos impredecibles pueden impedirle conciliar el sueño o causar que se despierte en medio de la noche.

Cambios de Estilo de Vida

Insomnio: Cambios de estilo de vida

  • Haga ejercicio con regularidad. Trate de terminar su rutina antes de las 7 p.m. ya que hacer ejercicio después de la cena puede producir insomnio.
  • Evite la cafeína en la noche. Esto incluye las colas(refrescos/gaseosas), aspirina, pastillas de dieta, té negro y, por supuesto, café. La nicotina en los cigarrillos también es un estimulante que lo puede mantener despierto por la noche.
  • Expóngase con regularidad al sol de la tarde. Esto ayuda a estimular la liberación de la melatonina que regular el ritmo circadiano.
  • Practique técnicas de reducción de estrés, como el yoga, la meditación o la relajación profunda.
  • Tome un baño caliente unas 2 horas antes de acostarse.
  • Los alimentos ricos en carbohidratos y baja en proteínas y grasas puede aumentar la producción de serotonina y melatonina, sustancias químicas del cerebro que están asociadas con el sueño. Una merienda de carbohidratos (granola, cereales sin azúcar o galletas con leche) antes de acostarse puede ayudar.
  • Sea consistente con la rutina del sueño (ir a la cama a la misma hora) y establezca el dormitorio como un lugar para dormir, no para leer, ver televisión o trabajar. Mantenga su habitación fresca y bien ventilada, tranquila y oscura. Cuando llegue la hora de dormir, cierre las persianas, póngase su pijama favorita, cepíllese los dientes y apague las luces.
  • Use mantas de fibras naturales ya son mejores que las sintéticas en la regulación de la temperatura del cuerpo y la piel.
  • Evite mirar el reloj. Esto promueve la ansiedad y la obsesión por el tiempo. También evite beber mucho líquido antes de acostarse.
  • Evite el alcohol. Aunque puede causar somnolencia, altera los patrones de sueño.
  • Muévase a otra habitación con luz tenue si el sueño no se produce después de haber pasado 15 – 20 minutos en la cama.

Nutrición y suplementos

Insomnio: Consejos nutricionales

  • Elimine todos los alergenos alimentarios potenciales, incluyendo los productos lácteos, el trigo (gluten), la soja, el maíz, conservantes y aditivos alimentarios.
  • Coma más alimentos ricos en antioxidantes (como las verduras de hojas verdes) y frutas (tales como los arándanos, granadas y cerezas).
  • Reduzca el consumo de alimentos refinados, como el pan blanco, pastas y azúcar. Coma carnes magras, pescado y frijoles.
  • Utilice aceites de cocina saludables, como el aceite de oliva o aceites vegetales, por ejemplo, de canola.
  • Reduzca o elimine los ácidos grasos trans, que se encuentran comúnmente en productos comercialmente horneados, como galletas dulces y saladas, pasteles, papas fritas, aros de cebolla, buñuelos, alimentos procesados ​​y margarinas.
  • Coma alguno de estos alimentos antes de dormir: bananas, uvas, cerezas, tomates rociados con aceite de oliva, en pan de centeno o pan de harina de avena, nueces (5 mitades antes de acostarse), 1 taza de leche caliente con un 1/4 de cucharadita de nuez moscada, Té de manzanilla descafeinada para calmar los nervios o té de bálsamo de limón con una cucharadita de miel puede relajar el cuerpo y la mente e inducir el sueño reparador.

Los siguientes suplementos dietéticos también pueden ser útiles para promover el sueño pero debe consultar primero con su médico:

  • Una multivitamina diaria, que contenga las vitaminas antioxidantes A, C, E, las vitaminas del complejo B, y minerales traza, tales como magnesio, calcio, zinc y selenio.
  • Los ácidos grasos Omega 3, 1 – 2 cápsulas, 1-3 veces al día, para ayudar a disminuir la inflamación y ayudar con el equilibrio mental.
  • La coenzima Q10, 100 a 200 mg al acostarse, para apoyo antioxidante, inmune y muscular.
  • Triptofáno. Investigaciones clínica preliminares muestran que tomar L-triptófano por vía oral podría disminuir la latencia del sueño y mejorar el estado de ánimo en personas sanas que sufren de insomnio
  • Melatonina. 1-6 mg una hora antes de la hora de acostarse, para dormir y para la protección inmune. La melatonina ayuda a inducir el sueño, sobre todo en personas que han interrumpido los ritmos circadianos (por ejemplo de desfase horario o turno de trabajo), o aquellos con bajos niveles de melatonina (como algunas personas con esquizofrenia).
  • Extracto de cereza. Estudios demuestran que el extracto de cereza ácida puede incrementar los niveles de melatonina y dar lugar a un mejor sueño.

Terapias Alternativas

Homeopatía

Insomnio: homeopatía

Antes de prescribir un remedio, los homeópatas tienen en cuenta el tipo constitucional de la persona – su composición física, emocional e intelectual. Un homeópata experimentado evalúa todos estos factores a la hora de determinar el remedio más apropiado para un individuo en particular, sin embargo, puede probar con uno o varios de los siguientes remedios:

  • Aconitum: para el insomnio que se produce como resultado de una enfermedad, fiebre, o sueños vívidos y atemorizantes; comúnmente utilizado para los niños.
  • Argentum nitricum: para niños impulsivos que son inquietos y agitados antes de acostarse y no puede dormirse si la habitación está demasiado caliente.
  • Arsenicum album: para el insomnio que ocurre después de la medianoche debido a la ansiedad o el miedo. Este remedio es el más apropiado para las personas que a menudo son inquietas y que tienen mucha sed y frío
  • Chamomilla: para el insomnio causado por la irritabilidad o dolores físicos; el sueño puede ser perturbado por espasmos y gemidos. Este remedio es adecuado para niños que tienen dificultades para dormir porque le están saliendo los dientes o tienen cólicos.
  • Coffea: para el insomnio debido a noticias o emociones repentinas. Este remedio es el más apropiado para las personas que por lo general tienen dificultad para conciliar el sueño y tienden a ser de sueño ligero. A menudo se utiliza para contrarrestar los efectos de la cafeína, incluso en los bebés expuestos a la cafeína durante la lactancia.
  • Ignatia: para el insomnio causado por el dolor o una pérdida reciente. Este remedio es el más apropiado para las personas que bostezan con frecuencia o gimen mientras están despiertas.
  • Kali phosphoricum: para los terrores nocturnos asociados con el insomnio. Este remedio es el más apropiado para las personas que se asustan con facilidad, son inquietas y a menudo no pueden dejar de mover los pies. La ansiedad es causada a menudo por pesadillas y acontecimientos en la vida del individuo.
  • Nux vomica: para el insomnio causado por la ansiedad, la ira, la irritabilidad o el uso de cafeína, alcohol o drogas. Este remedio es el más apropiado para las personas que se despiertan temprano en la mañana, o para los niños que se despiertan con cualquier ruido leve. Nux v. también se puede usar para tratar el insomnio que se produce como un efecto secundario de medicamentos.
  • Passiflora: para las personas mayores o niños pequeños con mentes hiperactivas.
  • Pulsatilla: para mujeres y niños muy emocionales y que no les gusta dormir solos. También se utiliza cuando el insomnio empeora cuando se duerme en una habitación caliente o cuando la persona tiende a llorar debido a su incapacidad para conciliar el sueño.
  • Rhus toxicodendron: para la inquietud y el insomnio causado por dolores que se producen cuando el individuo está acostado.

Medicina China Tradicional y Acupuntura

Insomnio: medicina china tradicional

Muchos métodos se han utilizado históricamente en la medicina tradicional china para tratar el insomnio, incluyendo remedios a base de hierbas, acupuntura, la acupresión, el masaje chino (Tui Na) y el qi gong.

Desde el punto de vista de la medicina tradicional china (MTC), el insomnio está fuertemente relacionado con el corazón y el “Shen”. El Shen puede ser descrito como el estado psicológico general, y el corazón es quien hospeda al Shen. Una interrupción en la capacidad del corazón para mantener el shen o un agravamiento del propio Shen puede causar signos y síntomas de insomnio. Hay tres principales sistemas de meridianos que a menudo contribuyen a bloquear el corazón y el Shen, que son:

El sistema de hígado se ve interrumpido por el exceso de estrés y / o la ira, los alimentos grasos y el alcohol. Estos factores producen calor en el hígado, el cual puede levantarse e interrumpir el corazón y el Shen, dando lugar a inquietud y la irritabilidad, pesadillas, incluso violentas.

El sistema de Bazo, se ve interrumpido por una mala alimentación, por comer tarde en la noche y por preocupación excesiva. Como el bazo es responsable de la producción de sangre y, según la medicina, el bazo china alimenta el corazón y el Shen, uno puede experimentar problemas para dormir por la noche.

El sistema renal, se interrumpe por la ansiedad y el miedo, el exceso de trabajo y la falta de sueño. Los riñones juegan un papel importante en el aspecto Yin del cuerpo, que es receptivo y calmante por naturaleza. Cuando el Yin del cuerpo se agota, el calor del cuerpo es más fuerte y se pueden experimentar problemas de sueño con sudores nocturnos.

A menudo, con las alteraciones del sueño, el paciente experimenta patrones de estrés, ansiedad o agitación. En la medicina china a esto se le llaman “shen perturbado”. El tratamiento de un profesional de la medicina china para el insomnio podría incluir una o más de las siguientes terapias: acupuntura, medicina herbal, asesoramiento nutricional, masaje chino (acupresión / tuina), y el qigong.

Acupuntura

Algunos informes sugieren que ciertos procedimientos de acupuntura tienen una tasa de éxito de casi el 90% para el tratamiento del insomnio. A través de una compleja serie de señales al cerebro, la acupuntura aumenta la cantidad de ciertas sustancias en el cerebro, como la serotonina, que promueven la relajación y el sueño.

Varios estudios clínicos han encontrado que la acupuntura auricular, agujas colocadas en varios puntos en la oreja, es también eficaz para reducir los síntomas de insomnio, como la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) enumera el insomnio como una condición para la cual se ha demostrado el efecto terapéutico de la acupuntura.

Medicina herbolaria china

Hay muchas fórmulas de hierbas chinas tradicionales que ayudan a regular el patrón de sueño. Las fórmula se elige para cada persona en función de sus síntomas, constitución y su historial médico, sin embargo, algunas hierbas que se utilizan en estas fórmulas incluyen Suan Zao Ren (Semilla amarga de Dátil), Bai Zi Ren (Semilla Arborvitae ), Fu Shen (Poria paradicis), y Wu Wei Zi (Fruta de Schizandra).

Terapia de masaje chino (acupresión / Tuina)

La terapia de masaje chino consiste en aplicar presión en puntos específicos del cuerpo (acupresión) y técnicas tales como el amasado, laminado y prensado (tuina). La acupresión y tuina han demostrado eficacia para mejorar la calidad del sueño. Las investigaciones también reportan sobre la eficacia de la acupresión y el tuina en el tratamiento de pacientes con insomnio.

Qigong

El Qigong es una práctica que utiliza el movimiento, la respiración, la visualización y la meditación para reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y mejorar la salud en general. Así como un fisioterapeuta prescribiría ejercicios específicos para un paciente de ortopedia, el profesional de la medicina china prescribirá a menudo técnicas de Qigong individualizadas para cada paciente. La práctica regular de qigong está fuertemente asociada con la reducción de estrés y el fomento de un sueño profundo y reparador.

Medicina ayurvédica

Insomnio: ayurveda

Según la Ayurveda, se cree que el cuerpo tiene una integridad profunda y subyacente que se renueva y sufre cambios y que la enfermedad toma su raíz cuando algo interfiere con esa integridad. Por lo tanto, los remedios ayurvédicos se centran en la regulación de esta integridad.

En la medicina ayurvédica, usualmente el insomnio se asociada con un desequilibrio del vaata. El Vaata regula la respiración y la circulación. Las personas con un desequilibrio de este tipo, a menudo presentan irritabilidad, ansiedad y miedo. Un tratamiento ayurvédico implica la aplicación de aceite sobre la cabeza y los pies. Para las personas de constitución tipo pitta, se utiliza el aceite de coco a temperatura ambiente, para el tipo vata, se aplica aceite de sésamo caliente, y para el tipo kapha, se usa aceite de mostaza caliente.

Las siguientes hierbas también se recetan con regularidad en dosis de una cucharadita, tres veces al día, seguido de una taza de leche. Las infusiones en aceite de sésamo de estas mismas hierbas también se pueden utilizar para masajear la cabeza y el cuerpo antes del baño.

Raíz de valeriana: La valeriana, conocida como Tagar en hindi, trabaja en los canales de los nervios limpiando las toxinas de la sangre, las articulaciones, los tejidos, el colon y los nervios. Su función básica es la de rejuvenecer.

Jatamansi (Nardostachys jatamansi): aumenta los niveles de neurotransmisores como la serotonina. Es un sedante, antidepresivo, anti-epiléptico y cardiotónico y es considerado como uno de los remedios más eficaces para la neurosis. A pesar de que normalmente tiene un efecto sedante en el sistema nervioso central y se utiliza para tranquilizar una persona ansiosa, se ha observado que también puede estimular a las personas que sufren de fatiga.

Aswagandha (Withania somnifera): es un tónico general para mayor vitalidad y longevidad. Mejora la coordinación entre la mente y los sentidos, que, según el Ayurveda, es esencial para dormir bien. La dosis recomendada es de media cucharadita de polvo, de dos veces al día, seguido preferentemente de leche caliente.

Brahmi (Bacopa monnieri): es un poderoso alimento para el cerebro, que apoya y mejora todos los aspectos de la función mental. Es una hierba calmante y tranquilizante. Una taza de té brahmi o cualquier otra preparación con brahmi, al acostarse, induce un sueño tranquilo y su uso regular ayudará a curar el insomnio.

Herbalismo

Insomnio: herbalismo

Como con cualquier otra terapia, debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier tratamiento con hierbas. Las hierbas se pueden utilizar en forma de extractos en polvo (cápsulas, polvos, té), glyceritos (extractos de glicerina) o tinturas (extractos de alcohol). A menos que se indique lo contrario, los tés se deben prepara con 1 cucharadita de hierba por taza de agua caliente. Dejar reposar cubierto 5 – 10 minutos para hojas y flores, y 10 a 20 minutos para las raíces. Beber 2-4 tazas al día.

  • Kava kava (Piper methysticum) Extracto estandarizado, 100-250 mg 1-3 veces al día, según sea necesario para la relajación. No debe utilizar en pacientes con problemas de hígado o en aquellos que beben alcohol en cantidades excesivas. El Kava kava puede interactuar con sedantes y medicamentos psiquiátricos.
  • Rhodiola (Rhodiola rosea) extracto estandarizado, 100-600 mg al día, para actividad antioxidante y anti-estrés.
  • Valerian (Valeriana sp.) Extracto estandarizado, 200-400 mg al acostarse, para promover el sueño. La valeriana puede interactuar con sedantes y medicamentos psiquiátricos.
  • Chamomile (Anthemis nobilis) extracto estandarizado, 400 – 1.600 mg al día, para la relajación. Se puede preparar té a partir de flores de manzanilla. La manzanilla no es recomendada para las personas alérgicas a las flores de la familia de las margaritas.
  • Flores de la pasión/maracuyá (Passiflora incarnata) Investigaciones clínicas preliminares sugieren que beber una taza de té de pasiflora, una hora antes de acostarse, mejora la calidad del sueño, sin embargo, no mejora la latencia de inicio del sueño (el tiempo que se necesita para la transición desde la vigilia al sueño completo) no reduce el número de despertares nocturnos ni mejora la sensación de haber tenido un sueño reparador al despertar.
  • Lúpulo (Humulus lupus) Tomar una combinación de extracto de lúpulo (41,9 mg) más extracto de Valeriana (187 mg ) a la hora de acostarse, parece mejorar modestamente las medidas subjetivas del sueño, incluyendo la latencia de inicio del sueño.

Masaje y Aromaterapia

Insomnio: aromaterapia

Se sabe, desde hace mucho tiempo, que los masajes aumentan la relajación y mejoran los patrones de sueño. Aunque un masaje por si solo es un método eficaz para la relajación, los estudios sugieren que el masaje con aceites esenciales, en particular de lavanda (Lavandula angustifolia), puede resultar en una mejor calidad del sueño, un estado de ánimo más estable, aumento de la capacidad mental y reducción de la ansiedad.

Investigaciones clínicas preliminares adicionales también demostraron que el uso de aceite de lavanda en un vaporizador durante la noche podría ayudar a algunas personas con insomnio leve. En un estudio preliminar pequeño en adultos jóvenes sanos, reportó un sueño más reparador y menos cansancio en la mañana, cuando una gasa empapada en aceite de lavanda se dejó al lado de la cama durante toda la noche por 5 noches.

Yoga

Investigaciones clínicas preliminares sugieren que el yoga puede reducir el tiempo que las personas con insomnio tardan en conciliar el sueño (latencia del sueño), aumentan el tiempo total de sueño, mejoran la sensación de descanso, sobretodo en pacientes ancianos y en pacientes con insomnio crónico.

El yoga ayuda equilibrar la mente y el cuerpo, lo que a su vez alivia la tensión y reduce el estrés. En otras palabras, el yoga puede regresar los patrones de sueño a la normalidad.

Insomnio: yoga

Uttanasana (Inclinación hacia adelante, con soporte)

Calma el sistema nervioso. Dobla uno o más mantas y colócalas en una silla para que cubran todo el ancho del asiento. Párate frente a la silla. Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza y alarga la columna vertebral. Exhala y dobla tu cuerpo hacia adelante hasta que tu frente se apoye en las mantas. Descansa los brazos, incluyendo los codos, en las mantas para que no se resbalen cuando te relajes completamente. Mantén la pose 3-5 minutos. Inhala al salir de la pose.

Insomnio: yoga

Viparita Karani (Piernas levantadas y apoyadas contra la pared)

Dispara la respuesta de relajación, desacelera los latidos del corazón, la respiración y las ondas cerebrales. Coloca una manta doblada o una almohada a unos 15 centímetros de distancia de una pared (o más lejos si los músculos de tus piernas están muy contraídos). Siéntate con el lado derecho de tu cuerpo contra la pared. Respira y en la exhalación, lentamente gira a la derecha, bajando los hombros hasta el suelo mientras levantas las piernas y la apoyas en la pared. Realiza cualquier ajuste de modo que tus asentaderas queden ligeramente entre la manta y la pared y tus hombros descansen en el suelo. Lleva tus brazos ya sea hacia los lados o estirados sobre la cabeza en el suelo. Relaja tus piernas, la cara y la mandíbula. Mantén la pose de 5 a 15 minutos. Para salir de la pose, gira hacia un lado, baja las piernas y permanece allí por un par de respiraciones antes de sentarte. Puedes hacer esto justo antes de acostarte. Asegúrate de no dormirte durante la pose; guarda el sueño para cuando estés en la cama.

Insomnio: yoga

Ujjayi Pranayama (Respiración profunda)

Calma el sistema nervioso. Colócate en una posición sentada, cómoda y respira normalmente. Comienza la respiración Ujjayi en la exhalación: Con la boca cerrada, aprieta ligeramente garganta como si estuvieras susurrando y exhale en la cuenta de dos. Debes escuchar un sonido suave y audible (similar a las olas del mar o el viento en los árboles, o incluso como Darth Vader, el malo de La Guerra de las Galaxias) que sale de lo profundo de tu garganta mientras exhalas. Libera tu garganta e inhala normalmente a la cuenta de uno. A medida que perfecciones la práctica, aumenta la relación de exhalación/inhalación, es decir, exhala a la cuenta de 4 e inhala a la cuenta de 2; exhala a la cuenta de 6 e inhala a la cuenta de 3. Realiza esta respiración profunda durante 3 a 5 minutos, seguido de 5 a 10 minutos de meditación o de total calma.

Terapias Cuerpo-Mente

Insomnio: terapias cuerpo-mente

Una variedad de técnicas de comportamiento han demostrado también ser útiles en el tratamiento del insomnio. Estos métodos, con la guía de un especialista del sueño o un equipo de especialidad del sueño, se pueden utilizar solos o combinados con otros métodos de tratamiento:

  • Técnicas de control de estímulos: Este enfoque implica aprender a usar el dormitorio sólo para dormir y la actividad sexual. Las personas que utilizan esta técnica aprenden a ir a la cama sólo cuando están cansados y salir de la habitación cuando no están durmiendo. Se levantan a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana y vacaciones, independientemente de la cantidad de sueño que tenían.
  • Técnicas de entrenamiento de relajación: La relajación progresiva, la meditación, la visualización guiada, la hipnosis, la reducción del estrés basado en biofeedback pueden romper el círculo vicioso al disminuir los sentimientos de ansiedad. Estudios indican que estas terapias reducen significativamente la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño, aumentan el tiempo total de sueño y disminuyen el número de despertares nocturnos.
  • Terapia cognitivo-conductual: Esta terapia está destinada a restablecer patrones de sueño saludables, ayudando a las persona a hacer frente a su problema de sueño. Un enfoque cognitivo-conductual, llamado “intención paradójica” ayuda a reeducar a las personas que padecen de insomnio con entrenamientos para reforzar conductas contrarias a aquellas que causan ansiedad. Mucho antes de irse a la cama, por ejemplo, una persona con problemas de insomnio se preocupa porque no podrá dormir y por la dificultad que tendrá a la hora de acostarse. En lugar de prepararse para ir a dormir, la persona se prepara para permanecer despierto.Otra de las técnicas cognitivo-conductual, llamada “detención del pensamiento”, entrena a las personas con insomnio a pensar, de forma repetida y continua, acerca de irse a la cama. Esta técnica ayuda a “desgastar” la ansiedad asociada con el momento de ir a dormir.
  • Meditación: Un mantra es, por lo general, una palabra de una o dos sílabas que se repite una y otra vez. Se usa para calmar la mente y estimular el sueño. No se tiene que usar palabras en sánscrito como en los verdaderos mantras; cualquier palabra, como por ejemplo, “uno”, “Dios”, “amor”, o incluso “sueño”, sirve.
  • Musicoterapia: Una música suave y lenta es otro recurso que puede ayudar a mejorar el sueño. Estudios clínicos han demostrado que la musicoterapia puede mejorar la calidad del sueño, reducir los despertares nocturnos, alargar el tiempo de sueño y aumentar la sensación de reposo después del sueño.

Ultimas consideraciones

Durante los últimos meses del embarazo, las mujeres pueden sufrir de insomnio. Esto ocurre generalmente cuando el tamaño y peso de la barriga de la mamá le producen la necesidad de orinar con frecuencia lo que puede interrumpir sus patrones de sueño.

Las mujeres que están embarazadas y madres lactantes deben evitar las benzodiazepinas. Las personas que están tomando medicamentos de prescripción para dormir deben evitar el alcohol.

La mayoría de las personas que sufren de insomnio, sin condiciones médicas subyacentes, se recuperan en pocas semanas.

Las personas que se convierten en dependientes de pastillas para dormir a menudo tienen más dificultades para superar el insomnio.

El insomnio crónico puede favorecer el desarrollo de otras enfermedades, trastornos sicológicos y de accidentes domésticos o laborales.

{slider=Bibliografía}

  1. Altun A, Ugur-Altun B. Melatonin: therapeutic and clinical utilization. Int J Clin Pract. 2007;61(5):835-45. Arnedt JT, Conroy DA, Armitage R, Brower KJ. Cognitive-behavioral therapy for insomnia in alcohol dependent patients: a randomized controlled pilot trial. Behav Res Ther. 2011;49(4):227-33.
  2. Atkinson G, Davenne D. Relationships between sleep, physical activity and human health. Physiol Behav. 2007;90(2-3):229-35.
  3. Attele AS, Xie JT, Yuan CS. Treatment of insomnia: an alternative approach. Altern Med Rev. 2000;5(3):249-259.
  4. Barion A, Zee PC. A clinical approach to circadian rhythm sleep disorders. Sleep Med. 2007;8(6):566-77.
  5. Beghe C. Review: behaviour therapy is effective for insomnia. Evid Based Med. 2006;11(5):147.
  6. Buysse DJ, Germain A, Moul DE, Franzen PL, Brar LK, Fletcher ME, Begley A, Houck PR, Mazumdar S, Reynolds CF 3rd, Monk TH. Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med. 2011;171(10):887-95.
  7. Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al. Mindfullness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a radomized, controlled clinical trial. Explore (NY). 2011;7(2):76-87.
  8. Harsora P, Kessmann J. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. American Fam Phys. 2009;79(2).
  9. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2011. [Epub ahead of print].
  10. Huang W, Kutner N, Bliwise DL. Autonomic activation in insomnia: the case for acupuncture. [Review]. J Clin Sleep Med. 2011;7(1):95-102.
  11. Kalavapalli R, Singareddy R. Role of acupuncture in the treatment of insomnia: a comprehensive review. Complement Ther Clin Pract. 2007;13(3):184-93.
  12. Krystal A. The changing perspective of chronic insomnia management. J Clin Psychiatry. 2004;65 Suppl 8:20-5.
  13. Naudé DF, Stephanie Couchman IM, Maharaj A. Chronic primary insomnia: efficacy of homeopathic simillimum.Homeopathy. 2010;99(1):63-8. Erratum in: Homeopathy. 2010;99(2):151.
  14. Shamir E, Laudon M, Barak Y, Anis Y, Rotenberg V, Elizur A, Zisapel N. Melatonin improves sleep quality of patients with chronic schizophrenia. J Clin Psychiatry. 2000;61(5):373-377.
  15. Zhang YF, Ren GF, Zhang XC. Acupuncture plus cupping for treating insomnia in college students. J Tradit Chin Med. 2010;30(3):185-9.
  16. Zhou XZ, Zhang RS, Shah J, Rajgor D, Wang YH, Pietrobon R, Liu BY, Chen J, Zhu JG, Gao RL. Patterns of herbal combination for the treatment of insomnia commonly employed by highly experienced Chinese medicine physicians. Chin J Integr Med. 2011;17(9):655-62.

{/slider}

You Might Also Like