7 Alimentos ricos en lecitina

7 Alimentos ricos en lecitina

La lecitina o fosfatodicolina, aislada originalmente de la yema de huevo por Theodore Nicolas Gobley, es un término que en hoy en día se utiliza con frecuencia para describir un número de sustancias grasas que tienen beneficios para la salud y que se producen, de manera natural, en algunas plantas y animales.

La lecitina es un componente necesario de cada célula en el cuerpo humano. El cuerpo la produce al descomponer la fosfatodicolina en los alimentos que consumimos en colina y algunos fosfatos, luego formando lecitina para las células. Los análisis sobre alimentos normalmente determinan el contenido de colina, sin embargo, los que tienen alto contenido de colina también son altos en lecitina. Los alimentos provenientes de animales son la mejor fuente de colina. El Valor Diario recomendado de colina es de al menos entre 425 mg en mujeres y y 550 mg en hombres.

Considerada la piedra angular en la construcción de células, la lecitina evita el endurecimiento de las membranas celulares. Las células sanas conducen a un cuerpo más sano, y las membranas son una parte fundamental en el control de lo que entra y sale de las células. Proteger a las células es fundamental en el mantenimiento de la resistencia del cuerpo a las muchas enfermedades que pueden atacar a las células dañadas. Los fosfolípidos, en este caso la lecitina, se producen en pequeñas cantidades a lo largo de los principales órganos del cuerpo (tales como el corazón, el hígado y el riñón), pero ésta debe ser complementada a través de la dieta.

Además de los beneficios cardiovasculares de la lecitina, hay indicios de que también puede ayudar a restaurar el hígado así como las funciones neurológicas mejorando la eficacia del cerebro. Dado que la lecitina se compone esencialmente de grasa, actúa como una pared de protección que refuerza las membranas y evita que residuos perjudiciales se peguen a las paredes de las arterias las cuales se mantienen maleables de manera natural. Los pacientes que sufren de aterosclerosis a menudo comienzan un régimen de lecitina en un esfuerzo para contrarrestar los efectos de esta condición.

Como una herramienta para la salud del corazón, la lecitina también trabaja para revertir y prevenir los daños que pudieran derivarse de la enfermedad arterial coronaria. Evitar que el colesterol y otras grasas se adhieran a las paredes de las venas y arterias es una función vital para la salud general de cualquier persona con una predisposición a enfermedades cardíacas y otras dolencias cardiovasculares. La lubricación proporcionada por la lecitina crea un revestimiento resbaladizo que hace más difícil que depósitos grasos grandes se puedan adherir. Cuando estos depósitos de grasa no pueden adherirse a regiones específicas del cuerpo, son transportados al hígado, donde se metabolizan y se convierte en energía.

Una mejor circulación ayuda a prevenir los coágulos de sangre y a mantener la salud del hígado, por donde pasará el exceso de grasa y las sustancias que aportan energía. La lecitina también podría tener efectos positivos en la reparación del hígado si éste ha sido dañado por cualquier número de condiciones, incluyendo el exceso de alcohol u otras sustancias tóxicas.

Además de los beneficios circulatorios y metabólicos, algunos estudios clínicos se inclinan hacia la conclusión de que la lecitina podría mejorar la memoria y la capacidad para recordar información específica. Los beneficios de la lecitina en el cerebro son prometedores, sobre todo para pacientes que pueden estar sufriendo de la enfermedad de Alzheimer u otras condiciones neurológicas relacionadas con la memoria.

A continuación, la lista de 7 alimentos ricos en Lecitina

Carnes

carnes

La carne es un alimento ricos en colina. Tres onzas de carne de res, por ejemplo, contienen alrededor de 350 mg de colina. Una cantidad similar de hígado de pollo o pavo contiene entre 220 a 320 mg de colina. Porciones de tres onzas de carne magra, jamón, ternera, cordero, bisonte, pollo, pavo contienen de 60 a 140 mg de colina.

Mariscos

Mariscos

El bacalao del Atlántico cocido tiene 71 mg de colina en una porción de 3 onzas (85 g), y el salmón cocido y camarón enlatado tienen entre 56 a 60 mg. Además de proporcionar proteína de alta calidad y vitamina D, el pescado graso y los mariscos son ricos en EPA y DHA, que son ácidos grasos omega 3 de cadena larga que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda consumir al menos dos porciones semanales.

Lácteos y huevo

Lácteos y huevo

La leche tiene 38 mg de colina por taza, y un huevo grande tiene 126 mg. El yogurt bajo en grasa y queso cottage tienen aproximadamente 16 mg por cada 100 g .Los lácteos, como la leche, yogurt y queso, ayudan a construir y mantener huesos fuertes pues son excelentes fuentes de calcio. Los productos lácteos fortificados tienen algo de vitamina D, que ayuda a que el cuerpo absorba y utilice el calcio de los alimentos. Se recomienda limitar las calorías y las grasas saturadas y escoger productos lácteos bajos en grasa, descremados y sin azúcar añadida.

Vegetales

Vegetales

Las coles de Bruselas y el brócoli cocidos proporcionan cada uno más de 60 mg de colina, y otros vegetales de hoja verde tienen cantidades similares. Son también fuentes de fibra dietética, potasio y vitaminas A y C. Los copos de apio secos, tomates secos, semilla de mostaza, hoja de cilantro, perejil seco, hoja seca de cilantro, ajo o chile en polvo le agregan colina a las recetas además de mucho sabor. Quienes son estrictamente vegetarianos, o veganos, y no consumen productos animales, pueden estar en riesgo de deficiencias. Se recomienda consultar al médico para determinar si es conveniente tomar un suplemento de lecitina.

Soya y granos

Soya y granos

Las leguminosas son ricas en lecitina, y una taza de leche de soya o frijoles cocidos, como los frijoles negros o las habas, proporcionan aproximadamente 70 a 80 mg de colina. Los substitutos de la carne que contienen soya son una buena fuente de colina. El aceite de lecitina de soya tiene 48 mg en una porción de una cucharada. Tres onzas de tofú contienen aproximadamente 100 mg de colina y la misma cantidad de harina de soya contiene 190 mg. El aceite de soya proporciona grasas saludables polinsaturadas y vitamina E. Los frijoles de soya contienen además proteína de alta calidad y fibra dietética. Adicionalmente, muchos de los productos de soya tienen isoflavonas, que pueden reducir el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas.

Semillas y nueces

Semillas y nueces

Aquellas personas que deseen ingerir más alimentos que contenga colina pueden comer semillas de lino y nueces. Una taza de germen de trigo tostado tiene 172 mg. Las semillas de linaza (lino) y los pistachos contienen entre 70 a 80 mg por cada porción de tres onzas, y dos cucharaditas de mantequilla de maní proporcionan alrededor de 20 mg de colina. Adicionalmente, el maní proporciona grasas saludables polinsaturadas y vitamina E.

Chocolate

Chocolate

Otra fuente de colina es el chocolate. Una barra de chocolate de 1,5 onzas contiene 20 mg de colina, mientras que una porción de 100 gramos de torta de chocolate contiene 130 mg. La mezcla de cacao en polvo, sin azúcar añadida, también proporciona más de 115 mg de colina cada 100 gramos, lo cual equivale a alrededor de 30 mg de 2 cucharas soperas.

Precauciones

Los efectos secundarios son raramente experimentados cuando la lecitina se obtiene de la dieta, sin embargo, varias condiciones alarmantes, tales como náuseas, diarrea, vómitos u otros problemas intestinales, pueden surgir como resultado de una sobredosis o por la atención inadecuada a las pautas de suplementación de lecitina. Los signos de sobredosis o intolerancia requieren de la atención inmediata de un médico.

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