10 alimentos ricos en Calcio

10 alimentos ricos en Calcio

El calcio es un mineral importante pero investigaciones recientes muestran que obtenemos sólo cerca de un tercio de lo que necesitamos para una buena salud.

El calcio es esencial para la vida humana, forma parte de los huesos y los dientes, y es crucial en el proceso de la conducción de los mensajes a lo largo de los nervios; garantiza que los músculos se contraigan y que el corazón lata. Adicionalmente, el calcio es extremadamente importante en el mantenimiento del sistema inmune y la secreción de ciertas hormonas y enzimas.

Una deficiencia de calcio puede conducir al adormecimiento de los dedos de manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmos anormales del corazón. Por otro lado, el exceso de calcio (sobre todo por suplementos) puede provocar cálculos renales, calcificación de los tejidos blandos, y un mayor riesgo de enfermedades vasculares tales como derrames cerebrales y ataques cardíacos. El VD para el calcio es de 800-1.200 mg

A continuación, la lista de los 10 alimentos más ricos en Calcio

Hierbas secas

Hierbas secas

Aunque las hierbas secas se usan muy poco en grandes cantidades, agregarlas a todas las salsas, sopas y guisos es una excelente manera de obtener más calcio en la dieta. La Satureja Montana (una hierba que se relaciona con el romero y tomillo) está en el tope de la lista con 2.132mg de calcio por porción de 100 g (213% VD), es decir 85 mg (9% VD) por cucharada. Es seguido por las semillas de apio con 124 mg (12% VD) de calcio por cucharada, el tomillo seco con 57 mg (6% VD) por cucharada, el eneldo seco con 53 mg (5% VD) por cucharada, la mejorana seca con 40 mg (4% VD ) por cucharada, el romero seco con 38 mg (4% VD) por cucharada, la salvia, el orégano, la hierbabuena, el perejil, las semillas de amapola, el perifollo y la albahaca contienen, aproximadamente, 21 mg de calcio (2% VD) por cucharada.

Quesos

Quesos

La cantidad de calcio en los queso depende del tipo y lavariedad pero el parmesano es el queso con mayor contenido de calcio con 1.376mg por porción de 100 g (138% VD), 386 mg (38% VD) por onza y 69 mg (7% VD) por cucharada. Es seguido por el queso Romano con 298 mg (30% VD) de calcio por onza, el queso Gruyere con 283 mg (28% VD) por onza. La Mozzarella, el queso Suizo, el Cheddar, el queso curado de cabra, y, finalmente, el provolone contienen 212 mg de calcio (21% VD) por onza.

Semillas de sésamo / ajonjolí

Semillas de sésamo / ajonjolí

Las semillas de ajonjolí proporcionan más calcio cuando son asadas, con 989mg (99% VD) de calcio por porción de 100 g, 277 mg (28% VD) por onza u 88 mg (9% VD) por cucharada. La mantequilla de sésamo (Tahini) proporciona aproximadamente la mitad de la cantidad de calcio con 426 mg (43% VD) por 100 g de porción, 119 mg (12% VD) por onza, y 64 mg (6% VD) por cucharada.

Tofu

Tofu

El tofu es muy común en los alimentos asiáticos, especialmente la comida china. El tofu frito proporciona 372 mg (37% VD) de calcio por porción de 100 g, 104 mg (10% VD) por onza o 48 mg (5% VD) en una pieza de 13 gramos. El tofu preparado con sulfato de calcio puede proporcionar niveles mucho más altos.

Almendras

Almendras

Las almendras son una excelente fuente de calcio ya sean asadas o en forma de mantequilla. Las almendras proporcionan 266 mg (27% VD) de calcio por porción de 100 g, 367 mg (37% VD) por taza o 74 mg (7% VD) por onza (aproximadamente 22 almendras).

Semillas de lino / linaza

Semillas de lino / linaza

Mejor conocidos por sus grasas omega 3, las semillas de linaza también proporcionan calcio con 255 mg (26% VD) por porción de 100 g, 428 mg (43% VD) por taza, y 26 mg (3% VD) por cucharada. Sin embargo, aunque las semillas de linaza molidas o enteras proporcionan calcio, el aceite de linaza refinado no aporta nada de este mineral.

Yogur, leche y otros productos lácteos

Yogur, leche y otros productos lácteos

Los productos lácteos bajos en grasa proporcionan un poco más de calcio que los productos elaborados con leche entera. El yogur bajo en grasa proporciona la mayor cantidad de calcio, con 183 mg (18% VD) por porción de 100 gramos, 415 mg (42% VD) por taza. La leche descremada proporciona 306mg (31% VD) por taza, y la leche entera proporciona 276 mg (31% VD) por taza.

Vegetales de hojas verdes (hojas de nabo, mostaza, diente de león, berza y col rizada)

Vegetales de hojas verdes (hojas de nabo, mostaza, diente de león, berza y col rizada)

Las verduras de hojas verdes son una buena fuente de calcio, tanto crudas como cocidas. Las hojas de nabo proporcionan la mayor cantidad de calcio, con 190 mg (19% VD) por porción de 100 gramos o 105 mg (10% VD) en una taza, picada. Es seguido por los verdes de diente de león que proporcionan 103 mg (10% VD) por cada taza, Kale 9% VD por taza, hojas de Mostaza 6% VD por taza, y las coles 5% VD por taza.

Nueces de Brasil

Nueces de Brasil

Posiblemente las más grandes de todos los frutos secos, las nueces de Brasil son una excelente fuente de calcio. Las nueces del Brasil proporcionan 160 mg (16% VD) de calcio por porción de 100 gramos, 213 mg (21% VD) por taza, y 45 mg (4% VD) por onza (aproximadamente 6 nueces).

Arenque

Arenque

El arenque es un alimento rico en vitamina D, lo cual ayuda en la absorción del calcio. El arenque proporciona 74 mg (7% VD) de calcio por 100 gramos, 106 mg (11% VD) por filete o 63 mg (6% VD) por porción de 3 oz.

Beneficios para la salud

  • Salud Ósea y Osteoporosis (* Controversial) El consumo adecuado de calcio durante la infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana (hasta los 30 años) es esencial para aumentar la masa ósea. Cuanto mayor sea la masa ósea a esta edad, menor es el riesgo de osteoporosis. Hay muchos factores que conducen a la osteoporosis y afectan su gravedad. Existe evidencia encontrada si una dieta alta en calcio beneficia a las personas con osteoporosis, sin embargo, la Administración de Alimentos y Drogas de EE.UU. todavía sugiere que una dieta rica en calcio, además de vitamina D y ejercicio regular son las mejores formas de reducir el riesgo de osteoporosis.
  • Disminución de la presión arterial (*Controversial) Existe evidencia encontrada sobre si el aumento de la ingesta de calcio disminuye o aumenta la presión arterial. Varios estudios reportan que las personas que obtienen el calcio de fuentes vegetales son menos propensas a tener presión arterial alta y pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Por otro lado, aquellas personas que consumen calcio, principalmente de quesos salados, son más propensos a tener presión arterial más alta y un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
  • Menor riesgo de cáncer de colon (*Controversial) Varios estudios observacionales vinculan una mayor ingesta de calcio con un riesgo reducido de cáncer de colon. Sin embargo, otros estudios indican que los resultados no son concluyentes.

Riesgos para la salud de la ingesta excesiva de calcio

  • Piedras en los riñones (* Controversial) Al menos un ensayo clínico ha demostrado que años de consumo de vitamina D y suplementos de calcio (no el calcio obtenido de alimentos) se asocia con un mayor riesgo de cálculos renales. Otros estudios reportan un menor riesgo de cálculos renales con el aumento de la ingesta dietética de calcio. Esto debido a que el calcio proveniente de la dieta puede reducir la absorción de oxalatos.
  • Deterioro de los riñones Los niveles extremadamente altos de calcio, a menudo asociados con hiperparatiroidismo, en oposición a la ingesta de alimentos o suplementos de calcio, pueden deteriorar el funcionamiento de los riñones y conducir a la reducción de la absorción de otros minerales esenciales, tales como hierro, zinc, magnesio, y fósforo.
  • Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (*Controversial) ­ Algunos estudios muestran que tomar suplementos de calcio por encima de 500 mg al día puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Disminución de la absorción de Ciertos Medicamentos­ ­ La ingesta excesiva de calcio puede disminuir la absorción de los siguientes medicamentos: Los bifosfonatos (para osteoporosis), antibióticos (fluoroquinolona y tetraciclina), Levotiroxina (hipotiroidismo) fenitoína (anticonvulsivo) Tiludronato disódico (para la enfermedad de Paget).

Personas en riesgo de una deficiencia de calcio

  • Las mujeres posmenopáusicas Debido a una reducción del nivel de la hormona estrógeno, la absorción de calcio disminuye en las mujeres menopáusicas.
  • Las mujeres que pierden su periodo menstrual (amenorrea) La amenorrea es una condición que ocurre típicamente en mujeres anoréxicas o en mujeres atletas. Esto también se debe a un nivel reducido de estrógeno. Se recomienda una mayor ingesta de alimentos ricos en calcio.
  • Los individuos con intolerancia a la lactosa ­ Las personas con intolerancia a la lactosa consumen menos productos lácteos, lo que a su vez, reduce la cantidad de calcio que se consume.
  • Los vegetarianos y los veganos (* Controversial)­ ­ Los ácidos oxálico y fítico, que se encuentran principalmente en productos vegetales, se cree que reducen la absorción de calcio. Sin embargo, también se ha demostrado que el consumo de carnes puede aumentar la excreción de calcio. Como tal, los vegetarianos y los veganos puede que no estén en peores condiciones que los omnívoros, pero aún así deben asegurarse de comer muchos alimentos vegetales ricos en calcio.
  • Las personas que toman ciertos medicamentos­ ­ Por ejemplo, antiácidos que contienen aluminio y magnesio; aceite mineral y laxantes estimulantes; los glucocorticoides, como la prednisona.

Advertencias

Los quesos y leche entera son los alimentos ricos en colesterol que deben consumirse en cantidades moderadas y deben ser evitados por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral.

Las semillas de ajonjolí, semillas de linaza, almendras y las nueces de Brasil son alimentos altos en calorías y deben consumirse en cantidades moderadas por personas con un índice de masa corporal elevado.

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